Petites recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace et plus sure:

1. Petit inventaire… du frigorondelle de banane

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard un pot de Nutella sans l’entamer (si l’on est amateur, bien sûr)…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts natures ? un peu de fromage ?… Le contenu de votre frigo doit être en adéquation avec vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRES mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments plaisirs que vous adorez mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course, régime oblige, vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui vous sépare des aliments que vous étiez initialement venus chercher…

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir réfléchis un minimum aux menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser dans ses réserves (les bourrelets bien sûr…). Pour baisser ce niveau calorique moyen il faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent mais sans excès (peu de graisses et sucres cachés).

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliment en tenant compte de vos propres goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir les aliments dont la consommation devra être augmentée et de les intégrer à votre ration hypocalorique.

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même: non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers…
Méfiez-vous également des aliments « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Avant tout, manger !

Manger moins est la pire des solutions… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la moindre invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique parce que vous venez de vous avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger !

Dans l’idéal, un régime bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite d’un tiers pas plus… Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de quatre kilos par mois.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir, je préfère manger très léger à midi :arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant est une mauvaise, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à tenir sans manger: se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : au contraire ! Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée… C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage, bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le vouliez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (et oui, on se dépense aussi en passant l’aspirateur), à utiliser le temps passés devant la télé pour faire quelques exercices…

Anaïs Laffond, diététicienne nutritionniste – Paris

Je n’aime pas cuisiner

rayons

Difficile aujourd’hui de « manger sain » lorsque l’on confie son alimentation aux bons soins de l’agroalimentaire et des restaurateurs. Trop cher, trop gras, trop sucré, trop salé, mais si simple et si rapide !

Notre alimentation a changé.
Notre bonne vieille culture gastronomique française est en danger: les repas de famille en grande tablée, les anciens qui nous transmettent toutes leurs recettes, les fruits et légumes du jardin, bien sûr, de saison, le confit, les beignets, les crêpes, mais seulement les jours de fête !… Tout ça est bel et bien en train de disparaître, on mange seul, on mange vite, on fête Noël dès le mois d’octobre dans les supermarchés et on partage la galette durant tout le mois de janvier.
On a plus le temps. Le repas devient un peu la corvée de trop dans notre journée si bien remplie… Allez hop, adieu les bonnes vielles recettes  de famille !
Et pourtant… rien de tel qu’un repas élaboré soi-même: il peut être léger, il peut être sain, il est moins cher et surtout, il peut être bon !
Pour ceux qui, vraiment son hermétiques à l’art de manier les casseroles, pensez à ceux de votre famille (mamie ? maman ????) ou de vos amis qui vous régalent de temps en temps et sachez que vous aussi, Y a pas de raison, vous pouvez y arriver !

Pas de temps, pas d’envie, la cuisine se perd peu à peu dans la plupart des foyers français et c’est bien regrettable. Alors la cause est-elle perdue d’avance? Y a t-il moyen de retrouver l’envie et le plaisir de cuisiner?

D’abord, trouver (ou retrouver) l’inspiration :
Commandez les paniers de légumes et/ou fruits « BIO » livrés dans votre quartier ou ravitaillez-vous à l’A.M.A.P. (Association pour le Maintien d’une Agriculture de Proximité) la plus proche. Rassuré(e) d’aller dans le bon sens écologiquement ou économiquement parlant, il ne vous restera plus qu’à trouver le moyen de cuisiner tous ces légumes de saisons… Petite astuce : taper le nom dudit végétal dans la barre prévue à cet effet du site « marmiton.org » et laissez vous tenter par les meilleures recettes des internautes qui savent, eux, cuisiner.
Aller fouiner dans les rayons « cuisine » des librairies et offrez vous quelques ouvrages sur le sujet, ceux dont les photos sont les plus alléchantes par exemple. Certaines édition font des miracles ! Ensuite, après avoir choisit la recette la plus alléchante, attelez-vous à lire la recette, car, si si, normalement c’est aussi faisable à la maison ! Bon, l’aspect visuel de la recette, telle que présentée sur la photo, n’est pas toujours garantit…
Allez vous balader dans les boutiques spécialisées de matériel de cuisine, style rayon dédié du BHV. Attrapez le premier ustensile culinaire étrange que vous croisez et dont vous n’avez vraiment aucune idée de l’utilité qu’il puisse avoir. Puis, faite marcher votre imagination pour trouver, ou interviewez un vendeur, ou, pour les plus motivés, lisez le mode d’emploi.
En dernier ressort : attendez un jour triste, allongez-vous sur le canapé, fermez les yeux et repensez aux petits plats si bons que maman vous préparait (ou papa, qui sait…) étant enfant. Ensuite prenez le téléphone et, avant ou bien après lui avoir raconté tous vos (autres) problèmes, demandez lui les détails techniques secrets de sa recette. En plus, ça lui fera plaisir !
Ensuite, vérifier le matériel :
C’est sûr, deux plaques et une pauvre casserole dans un studio de 10 m2, ça n’aide pas à faire de la grande cuisine. Toutefois, pour ceux qui ont la chance d’avoir un espace un peu plus adapté, il serait bon de prévoir :
– un four (pour les petits gratin de légumes et les petites papillotes de poisson…)
– une cocotte minute (60 ans de durée de vie, on fait toujours pas mieux…)
– une grande et une petite casserole
– une grande et une petite poêle anti-agrippante
– un mixeur type pied avec petit bol adaptable pour hacher herbes voire petites farces
– une râpe
– un économe (épluche légume) et un ou deux bons couteaux
une planche à découper

Et enfin, fouillez bien votre agenda, trouver un peu de temps !!!!

Par Anaïs Laffond, diététicienne à Paris

Régime Dukan: gare au retour de bâton !

Le régime Dukan est à la mode… Nous connaissons tous 1, 2 voire 3 ou 4 personnes qui se lancent dans ce « régime » assorti de tout ce qu’il lui faut: un livre, des recettes, des résultats fulgurants… Et même un programme de stabilisation: à vie !

Ressemble-t-il à tous ces régimes « miracles » que l’on nous vend depuis plus de 30 ans? Ce n’est pas grave, c’en est un nouveau, pourquoi ne pas tenter?

N’est-il pas un de ces régimes « yoyo » par lequel une perte de poids rapide se solde, généralement, pas une reprise de tout le poids perdu avec, bien souvent une prime en plus sur la balance? (Mais non, non, non, car VRAIMENT CETTE FOIS, si je perd tous ce poids, je promets, je ferais attention…)

N’est-il pas contraire à ce que l’on entend à propos de la surconsommation de viandes, poissons et oeufs de nos riches contrées? Avec ses désavantages santé évidents mais également les problèmes écologiques que posent cette surconsommation aujourd’hui… (Et pour aller plus loin: si tout le monde, dans le monde, mangeait autant de viande que nous, nous ne pourrions par nourrir la moitié de la population mondiale: les calories « viandes » coûtent trop cher en « calories » céréales pour leur fabrication… céréales qui ne peuvent, du coup, accéder aux assiettes des plus pauvres.) Bref, les régimes protéinés ne sont pas vraiment une nouveauté: des sachets de régimes tous prêts  sont déjà sur le marché depuis des années… Nous ont-ils aidés?

Bref… je vous laisse à vos réflexions… Ou à vos remarques sur le sujet !

Vos commentaires sont les bienvenus si vous avez une expérience à raconter sur ce sujet.

Autres infos – régimes protéinés:

http://www.anaislaffond.com/2009/05/le-regime-proteine-ou-hyperproteine/

Autres infos – notre consommation de viande:

http://www.anaislaffond.com/2009/12/alimentation-et-cancer-mangeons-nous-trop-de-viande/

Autres infos – rapport récent de l’ANSES sur les régimes amaigrissants:

http://www.anses.fr/PMEC00Q701.htm

Anaïs Laffond – Diététicienne

Pas le temps de cuisiner?…Soyez malin !

(d’après Hélène BUYSSCHAERT, diététicienne au 18 rue dauphine)
Pas le temps et pas l’envie de cuisiner et pourtant… préparer des petits-déjeuners, des déjeuners et dîners  rapidement et simplement avec ce qu’on a sous la main tout en préservant sa santé et sa ligne : c’est possible!
Il suffit juste  d’un peu d’imagination, d’un minimum de temps et de quelques réserves dans ses placards, frigo et congélateur.
Commençons par le début de journée…rien de tel qu’un petit déjeuner complet pour partir du bon pied pour le reste de la journée. Mais parfois le réveil est rude, on grappille quelques minute de “rab” sous la couette, on est barbouillé, la sensation de faim n’est pas là, on cherche ses clés, vos enfants traînent devant les dessins animés au lieu d’enfiler leur blouson …. Bref pas faim, pas le temps !
Pour des petits-déjeuners prêts à manger (ou presque) en voiture, dans le bus, le métro ou sur votre lieu de travail voici quelques idées :
Un pain individuel aux fruits secs ou aux noix, un muffin anglais ou un pain au lait acheté dans une boulangerie sur votre trajet. Ajouter un fruit ou un verre de jus de fruit 100% pur jus et un verre ou une briquette de lait et voilà un petit-déjeuner minimaliste, mais finalement complet.
Lait frappé aux fruits. Dans un mixeur : une tasse de lait ou un yaourt bulgare, une banane mûre, ½ tasse de petits fruits surgelés (fraises, framboises…). Saupoudrer de germe de blé, de flocon d’avoine ou de muesli.
Yogourt-repas. Mélanger un yaourt avec une poignée de céréales, une cuillère d’amandes et/ou de noix et une cuillère de fruits secs (raisins, abricots, pruneaux …).
Pour un déjeuner astucieux, économique et équilibré: préparez-vous votre boîte à Lunch. Comment la remplir ? Elle contient au moins un aliment provenant de chacun des quatre familles d’aliments : fruits et légumes, produits céréaliers, produits laitiers et viande, poisson ou œufs. Elle renferme peu d’aliments transformés et met l’accent sur la variété : formes, textures, couleurs!
Voici quelques exemples :
Côté salades complètes :
Le taboulé parfumé : Pour la base de la semoule nature ou déjà épicé, ou du boulgour puis vous ajouter des tomates et concombre coupé en petit dès, du jus de citron, du persil plat en grande quantité et un c à soupe d’huile d’olive on peut ajouter des émincés de dinde pour l’apport en protéine.
La niçoise. Mélanger une boîte de thon au naturel avec de la laitue, des tomates, des œufs durs et si vous en avez sous la main, du poivron rouge, des olives noires de l’oignon. Un restant de haricots verts cuits s’y intègre parfaitement. Pour le produit céréalier, du riz , un reste de pomme de terre ou un morceau de pain fera l’affaire. Napper d’huile d’olive (une cuillère à soupe) et de vinaigre balsamique,  ou xérès et le tour est joué.
Salade de légumineuses. Encore plus simple ! Rincer et égoutter une boîte de légumes secs  (haricots rouges,  lentilles,  pois chiches…). Ajouter une cuillère à soupe  d’huile d’olive, de vinaigre ou de jus de citron. Ajouter de l’ail, des fines herbes (en surgelé tout est déjà finement émincés vous pouvez ainsi gagner du temps), les légumes que vous avez  sous la main (tomate fraîche en dés, concombre, carottes râpées…) et du thon, des dès de jambon ou de bacon, oignon, persil.
Revisitons les Sandwichs :
Il existe une multitude de pains, alors variés vous ne vous en lasserez pas : un pain  campagne, aux céréales ou aux noix, un pain pita, un muffin anglais, un bagel, de la baguette, tortilla. .. Vous avez fait votre choix passons maintenant  à la garniture. Voici des suggestions pour aiguiser vos papilles :
Thon en conserve nature, assaisonné à la moutarde ou au vin blanc, fromage frais et concombre en petits cubes.
Rillette de saumon. Mélanger un peu de fromage frais avec une boîte de saumon. Assaisonner de fines herbes (ciboulette, persil). Une branche de céleri finement hachée, quelques pignons de pin et garnir de roquettes.
Noix hachées, carottes râpées, raisins secs, quartiers de pomme et cancoillotte.
Tranches de rôti de porc, mâche et chèvre.
Emincés de dinde ou de poulet cuit roulés dans les épices (piment doux, paprika), poivrons rouges, germes de soja. Étendre du fromage frais ou guacamole sur une tortilla, ajouter la préparation et rouler.
Ajouter un laitage et/ou d’une fruit dans votre boite à lunch a consommer selon votre appétit et votre repas est complet !
Astuces supplémentaires pour consommer encore un peu plus de légumes et de fruits : Les Trempettes.
Mélanger du yaourt ou du fromage blanc nature avec de la moutarde de Dijon et/ ou du citron ou du vinaigre, de l’ail, des fines herbes. Et voilà des petites sauces légères aux couleurs et arômes variés, pour croquer des bâtonnets de carottes, concombre, lamelle de poivron, bouquet de choux fleur, des radis … à adapter selon les saisons.
En version dessert, on trempe des quartiers de fruits dans un yaourt nature (au miel) ou à la vanille. On on y ajoute simplement des petits fruits surgelés.
Pour les ultra- rapido. Sachez que certains aliments préparés peuvent facilement  vous dépanner.  Ils se glissent tout simplement dans votre sac : carré frais, houmous, tzatziki, carottes miniatures, tomates cerises, concombre, brique de  jus de légumes, sachet de noix mélangées, lamelles  de fromage et craquelins préemballés, yaourt à boire, brique de lait, poissons fumés en conserve ou sous vide, bâtonnets de surimi,  etc.  A accompagner de pain, cracottes ou petits grillés.
Une collation santé peut être utile si le repas du midi a été un peu frugal, si vous terminez la journée par une séance de sport ou si le repas du soir s’annonce tardif. Comment la composer ? D’un ou deux éléments :
Un Produit céréalier : cracottes,  pain grillé, biscotte, pain noir, Galettes de riz, biscuits secs (bien lire les étiquettes concernant les quantités de graisses et de sucres), une poignée de céréales.                                        Un fruit : frais, en conserve sans ajout de sucre , compote de fruits  sans sucre ajouté, mélange de fruits séchés, Légumes pré-coupés, Jus de fruits à 100 %, Jus de légumes. Un produit laitier : Lait, yaourt nature aux fruits ou aromatisé, une portion de fromage
Et pour finir des dîners vite faits, bien faits à consommer en prenant en prenant tout son temps !
La journée de travail est terminée… transport, les enfants à récupérer, aide aux devoirs, papiers à traiter il y a de quoi être épuisé par la course de la fin de journée. Et presque rien dans les placards. La famille qui crie famine !  Halte au découragement ! Mot d’ordre : simplicité égale santé. En voici la preuve.
Repas  tartines. Étendre du concentré de tomate ou du pesto sur un tranche de pain de campagne. Ajouter la garniture et le fromage. Griller au four. 
Suggestions de garnitures :
jambon, tomate et mozzarella
oeufs brouillés et parmesan
crevettes et tomates fraîches
carré frais, saumon fumé et mâches
champignons, courgettes et aubergines avec des copeaux de parmesan
à la mexicaine : tomates, viande hachée cuite, épices chili, haricots rouges ou noirs, oignons
L’Omelette du chef. Un classique! Battre quelques œufs avec un peu de lait, assaisonner et verser dans une poêle chaude. Au préalable, on aura fait revenir quelques légumes dans la poêle. Par exemple :
De l’oignon rouge finement haché et des tomates en dés. En fin de cuisson, garnir le dessus de l’omelette avec des olives noires et des petits cubes de fromage feta. Un à deux toast pour l’apport en féculent peut faire l’affaire.
Du poivron vert et de l’oignon hachés. Ajouter des haricots rouges et un peu de salsa, puis les oeufs.
Des courgettes et des champignons tranchés. Ajouter gruyère râpé après avoir versé les oeufs. Compléter par un morceau de baguette.
Chili express. Dans une grande casserole, faire griller du boeuf haché ou d’émince de poulet  en remuant et en émiettant à l’aide d’un ustensile. Cuire jusqu’à ce que la viande perde complètement sa couleur rosée. Ajouter une ou deux boîtes de haricots rouges en conserve (rincés et égouttés) et une boîte de tomates concassées. Ajouter, si vous en avez sous la main, du poivron, de l’oignon, de la coriandre et de l’ail haché, ainsi qu’une poignée de maïs surgelé. Assaisonner avec des épices à la mexicaine ou un peu de salsa. Laisser mijoter et servir avec des tortillas ou du riz. Ce plat est tout aussi délicieux en version végétarienne.

Le repas – Soupe. Dans une grande casserole, verser une boîte de lentilles vertes rincées et égouttées. Ajouter un bouillon cube, un peu d’eau et ce qu’il reste de légumes au frigo (la version surgelé peut convenir parfaitement !) : tomates, poivrons, oignons, carottes, céleri, etc. Saler (peu) et poivrer. Accompagner d’un morceau de fromage et d’une tranche de pain complet.     La même Version « soupe rouge » : vous  remplacez les lentilles vertes par des haricots rouges et vous ajoutez une boîte de tomates concassées et, si vous en avez, un bouquet de coriandre ou de basilic frais.

La Ratatouille express. Faire revenir dans l’huile d’olive de gros morceaux de légumes tels que (oignon, poivron vert, courgette, aubergine) dans une casserole. Ajouter une ou deux gousses d’ail et verser une boîte de tomates en dés. Laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Pour un repas complet, ajouter une boîte de légumineuses (haricots blancs, rouges, etc.). Servir avec du riz, des pâtes, du blé entier, du boulgour,  des grillades, etc. À préparer d’avance et à congeler.

Un Poisson au four. Assaisonner des filets de poisson (frais ou surgelés) et les placer sur une tôle à biscuits. Faire cuire au four à 190 °C ou 200 °C (375 °F ou 400 °F), le temps nécessaire pour que la chair se détache à la fourchette. Poisson frais : quelques minutes. Poisson surgelé : environ 30 minutes.
quelques suggestions d’assaisonnements (à ajouter avant de commencer la cuisson) :En toute simplicité : poudre d’ail, thym, poivre au citron, sel
Mélange sucré/ salé : zeste et jus d’agrume (orange, lime ou citron), coriandre ou persil (idéalement frais), sel et poivre
A la tomate : Verser une boîte de tomates en dés. Ajouter du zeste de citron et de l’oignon vert haché
Lasagne d’aubergine. Placer les tranches d’aubergine grillées surgelées (après un temps de décongélation) dans un plat allant au four, ajouter des tranches de bacon  puis verser  la moitié d’un pot coulis de tomate nature. Recommencer l’ensemble des étapes une deuxième fois puis recouvrir de fines tranches de mozzarella et d’origan. Cuire au four jusqu’à ce que la mozzarella soit gratinée. A accompagner un ou deux toast.


A vous de jouer !

Hélène Buysschaert  diététicienne-nutritionniste le 23 11 2011

Adieu boisson dégrisante…

Avis à tous ceux qui pensaient pouvoir bientôt prendre la voiture après des soirées bien arrosées ! L’ANSES a tranché: l’allégation, présente sur certaines boissons, est infondée:

« Une boisson, qui sera mise sur le marché français dans les jours à venir, se présente comme « dégrisante » car elle favoriserait la diminution du taux d’alcool dans le sang.

L’Afssa n’a pas à ce jour d’éléments sur ce dossier spécifique pour faire une évaluation du produit. Néanmoins, sur des dossiers similaires, le Conseil supérieur d’hygiène publique, en 2000, puis l’Afssa, en 2006, avaient conclu que la preuve de l’efficacité de ce type de boissons pour diminuer le taux d’alcool dans le sang n’était pas apportée.

En particulier, aucune étude n’a montré, à ce jour, que le fructose ou la vitamine C, apportés par ces boissons, soient susceptibles de faire baisser l’alcoolémie, d’autant qu’il existe des variations de métabolisme entre individus.

Au total, les risques liés à l’utilisation de tels produits sont importants car ces boissons donnent un sentiment de fausse sécurité et sont susceptibles d’induire une consommation d’alcool non maîtrisée, en particulier avant de conduire. Leur consommation va à l’encontre de tous les messages sanitaires et de prévention routière.

L’Afssa a mis en place un système de nutrivigilance. En s’appuyant sur ce système elle portera la plus grande attention aux accidents liés à ce type de boisson qui lui seraient déclarés. » (ANSES)

Et pour en savoir plus:

boissons-degrisantes – avis AFSSA / ANSES

Anaïs Laffond – Diététicienne

Peut-on encore consommer du lait?

Produit laitier

Produit laitier

Le pr J-M LECERF de l’institut pasteur de Lille nous éclaire enfin sur cette question en reprenant un par un les arguments des détracteurs actuels des produits laitiers, toujours plus nombreux et plus virulents sur la toile :

Article produits laitiers – J-M LECERF

Doit-on rappeler que l’homme étant par nature omnivore, aucun aliment n’est vraiment « fait » pour lui et que tous sont susceptibles d’être bons ou mauvais selon nos particularités génétiques ou individuelles ou encore en fonction des quantités ou abus qui peuvent en être fait?

Seulement dans la variété est le salut de l’omnivore… Est-ce encore un secret?

A bons entendeurs…

Anaïs Laffond – diététicienne

Recettes de saison: novembre !

Novembre déjà, dur, dur parfois de se motiver à la cuisine… Avec le changement d’heure, le froid et la pluie, la nuit qui tombe, l’été bien bien bien fini et les joyeuses fêtes encore loin, la fatigue n’est pas loin… (les impôts, c’est le coup de grâce bien sûr).

Et en cuisine idem: adieu les tomates, concombre et autres généreuses crudités qui régalent nos salades si faciles à préparer ! Le spectre des fruits et légumes de saison commence à se rétrécir sévèrement. Profitons encore quelques semaines de nos radis noirs avant de retrouver, pour plusieurs mois, ces carottes râpées et salades d’endives chères à nos hivers.

Heureusement, pour la saison froide… nous avons inventé le potage ! Rien de tel qu’un potage ou une soupe bien chaude pour remonter le moral de nos dîners en famille ! Bien épais, il fait facilement office de plat principal pour les petits mangeurs (ou petites mangeuses) du soir. Il est complet avec ses légumes, ses féculents et, pourquoi pas, des bouts de cantal qui fondent et du pain trempé comme on le fait dans certaines régions de France. Il est aussi une entrée parfaite pour éviter d’attaquer le ventre vide un plat principal type « pâtes »qui manque sévèrement de fibres, vitamines et autres merveilles cachées des légumes.

Et pourquoi ne pas rappeler également qu’il est facile à préparer (juste une casserole et un mixeur « à bras »… en vente dès 9€), économique et peut se conserver plusieurs jours ?… Bref, idéal à préparer le dimanche, après le marché !

Velouté de carottes et potiron:
Quelques courses…(2 personnes): 4 carottes
- 1/2 potiron (500g) – 1 pomme de terre – 1 gousse d’ail – persil, sel, poivre, muscade et 1 c. à soupe de crème fraîche
Laver, éplucher et couper en dès les légumes. Émincer l’ail.
Ajouter le poivre, le sel et la muscade, couvrir d’eau le tout et cuire 30 minutes (ou 15 minutes à la cocotte) jusqu’à  ce que les légumes soient suffisamment cuits.
Mixer le tout. Rajouter le persil haché et la crème fraîche au moment du service.

Endives au jambon
Quelques courses…(2 personnes): 2 endives
- 2 tranches de jambon blanc – 15 cL (1 verre) de crème fraîche env. 8% MG – 60g de gruyère râpée (2  poignées) – noix de muscade – sel et poivre
Préchauffer le four à 240° env.
Laver et cuire à l’eau ou à la vapeur les endives.
Rouler les endives dans leur tranche de jambon et les disposer côte à côte dans un plat à four. Napper avec la crème fraîche, saler, poivrer et ajouter le gruyère râpé en dernier.
Cuire 15 minutes à 240° env.

Salade de kiwis au gingembre
Quelques courses…(2 personnes): 4 kiwis
- 1 morceau de racine de gingembre (env. 1 cm3 soit «1/3 de doigt») – 1 c. à soupe de sirop de canne (ou 2 c. à café de sucre et 1 c. à soupe d’eau)
Éplucher les kiwis, les couper en rondelles un peu épaisses, puis couper les rondelles en quatre.
Râper le gingembre.
Ajouter le gingembre, le sirop de canne, mélanger et placer une heure au réfrigérateur avant de servir.

Bon’Ap !

Recette: gaspacho maison très bon…

Quelques courses: 1 concombre, 6 belles tomates, 2 poivrons rouges, 4 cuillère à soupe d’huile d’olive, un verre presque plein de vinaigre de vin, 1 gousse d’ail, du sel, du poivre, une pointe de piment…

Préparations des légumes: ébouillanter les tomates, les peler, retirer les pépins, éplucher le concombre, le couper en 4 dans le sens de la longueur, l’épépiner, couper en petits morceaux les poivrons, couper ou hacher l’ail.

Mixer le tout.
Ajouter l’huile, le sel, le poivre, le vinaigre, le piment et mixer à nouveau.

Mettre en bouteille au frigo et consommer le soir ou le lendemain (bien froid, quoi…)

Bon ap’

Alimentation et cancer: mangeons-nous trop de viande?

Selon le tout récent document d’information estampillé PNNS (Programme national nutrition et santé) dont l’édition a été coordonnée par L’institut National du Cancer, la consommation de viandes rouges (bœuf, porc, mouton, agneau et cheval) et de charcuteries serait associée à une augmentation du risque de cancer colorectal.

Ces aliments sont pourtant une bonne source de protéines, de fer, zinc et vitamines B12. Leur consommation entre donc tout à fait dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en alternance avec les viandes dites « blanches », les poissons, les œufs et les légumineuses.

Alors quelles quantités conseiller ?

On estime, d’après les récentes études de consommation INCA2 (Afssa 2007) que la moyenne de consommation de viande rouge chez les adultes vivant en France en 2006 serait de 370g par semaine : 460g pour les hommes et 285g pour les femmes.

L’augmentation du risque de ce cancer s’associerait à une consommation allant au delà de 500g de viande rouge par semaine (soit 700 à 750g avant cuisson) et concernerait donc uniquement les gros mangeurs. Mais ceux-ci représentent toutefois encore 39% des hommes contre 13% des femmes…

Alors, messieurs, mollo sur l’entrecôte !

Anaïs Laffond – Diététicienne Nutritionniste Paris

Conseils aux parents: bébé ne veut pas manger !

chaise-haute-2 A l’attention des mamans qui s’arrachent les cheveux, chaque soir, devant la chaise haute.

Pour trouver de manière simple quelques pistes d’amélioration, se demander plutôt : mais pourquoi diable voudrait-il bien les manger, mes légumes ?
Parce qu’il a faim !
Question de bon sens : un enfant qui a faim, mange (ou, tout au moins, est apte à manger).
A contrario, un enfant qui n’a pas faim, ne mange pas (sauf s’il est très très gourmand et que c’est très très bon)
Avec la faim, tout nous paraît meilleur, mais sans elle: rien ne nous dit.
Idem, bien sûr, chez nos petits.
Alors, si petit est pendu à vos collants et vous réclame à corps et à cris à manger alors que vous essayez tant bien que mal de lui préparer un babycook’repas digne de ce nom, c’est plutôt bon signe.
Si, dès que vous tendez la main vers le bavoir, il part en courant se réfugier dans sa chambre et que vous le retrouvez vertueusement concentré sur le dernier livre en carton que vous lui avez offert, c’est plutôt mauvais signe…
Objectif n°1 donc : que petit ait faim à 19h (ou à midi). Pour cela, pas de grignotage après le goûter.
Pas si simple quand on sait que « gâteau » est l’un des premiers mots qui sortiront de sa bouche.
Difficile en effet de résister à son petit doigt tendu vers le placard, ses petits yeux tout en demande accrochés aux vôtres et sa petite bouche qui se tord si joliment en prononçant le mot magique…
Pour celles qui se sentent concernées, mon conseil est pourtant de tenir bon.
Si bébé insiste (parce qu’il a l’habitude de grignoter et ne voit pas pourquoi cela devrait changer), expliquez lui, proposez lui de l’eau et, pourquoi pas, détournez son attention vers une activité qui lui plait en attendant le repas.
Attention, le verre de jus de fruit ou le lait sont également considérés comme du grignotage: ils apportent des calories et sont donc des aliments qui, comme les autres,  peuvent couper l’appétit pour le (vrai) repas bientôt prêt. Donc, si possible, de l’eau.
(Bon ok, si petit affamé fait trop pitié: un petit bout de pain…mais toujours « en attendant le reste » !)

Parce qu’il veut faire quelque chose avec vous.

Pitchoune attend que vous vous occupiez de lui. Et d’’autant plus si vous travaillez et le voyez peu dans la journée.
S’il constate que sa résistance à manger provoque chez vous un grand énervement et que vous finissez par vous consacrer entièrement au problème (c’est à dire lui) alors il sera bien sûr tenté de provoquer à nouveau cet état de fait à chaque repas.
Si, au contraire, vous le félicitez et l’encouragez à chaque bouchée et que vous vous détournez de lui s’il ne mange pas (par exemple pour vous occuper de ceux qui, eux, mangent) alors il comprendra que c’est lorsqu’il mange que vous partagez vraiment un moment avec lui et pas l’inverse.
Deux phrases d’illustration : « Oh ! Tu manges, c’est bien ! Tu aimes ? Tu en donnes à maman aussi ? Mummm, c’est bon ! Tu en veux encore ? C’est toi qui te sers… Oups, et oui, tu as raté l’assiette…» Et la seconde : «  Tu ne manges pas ? Ce n’est pas grave, tu mangeras peut-être le plat suivant. Pour l’instant nous, nous mangeons.»
Et au fait: tant pis s’il ne mange pas, il mangera toujours mieux au repas suivant. Les petits peuvent équilibrer leur alimentation sur plusieurs jours, alors pas de panique ! S’il a ses jours « fromage », il aura aussi ses jours « raisins » et ses jours « purée », ses jours « fine bouche » et ses jours « gros mangeur »…

Parce qu’il connaît ou reconnaît l’aiment que vous lui proposez.

Il ne faut pas sous estimer l’inquiétude de l’enfant vis à vis des aliments que nous lui demandons de manger, c’est à dire de mettre dans son corps. Et ce n’est pas rien d’incorporer un aliment ! Si pour nous, le poireau est un légume plus que banal et qui se mange sans risque, pour lui c’est encore une substance blanche et verte, filamenteuse, inconnue au bataillon. Comment peut-il être sûr qu’il peut le consommer, qu’il ne s’agit pas d’un poison ou, pire encore, de quelque chose « vraiment pas bon »?
Si votre conjoint vous ramène une assiette de purée de larves diverses et semi-vivantes (recette empruntée à la Papouasie par exemple), même si il vous assure que le plat est consommable voir très bon,  je doute que votre confiance en lui soit suffisante à vous faire ouvrir grand la bouche et engloutir le tout sans réfléchir. Alors, pour en revenir au poireau, nous ça fait 30 ans qu’on le connaît, pas bébé !
Quelles pistes ? Proposer un maximum d’aliments variés durant la petite enfance, répéter régulièrement les nouveaux aliments sous différentes formes et, si possible, que bébé assiste au parcours des aliments du paniers de course ou du marché jusqu’au mixage de son assiette en passant par l’étape importante de la cuisine. Il est toujours très rassurant pour lui de vous voir préparer ses aliments.

Parce qu’il aime.

L’enfant peut aimer, ou pas aimer, selon les jours. A cet âge, des préférences alimentaires apparaissent mais dépendent aussi de la pluie, du soleil ou et de son humeur du moment. Il peut très bien aimer tel plat un jour et le refuser le lendemain. Il ne faut pas se formaliser de ces sautes de « goût » toute naturelles à cet âge, ne pas les enregistrer comme étant définitives, et surtout éviter les classements et conclusions hâtives dans lesquelles il pourrait bien vouloir s’identifier par la suite : « il est comme son pana, il n’aime pas les courgettes ! ».
De plus, contrairement à certaines idées reçues, nos petits sont grands gourmets : ils sont bien souvent ravis par des goûts forts (vinaigre, épices, fromages…) et apprécient tout particulièrement les petits plats bien mitonnés de leurs parents. Alors, à vos condiments !
Question sel cependant : il est déconseillé de saler avant 12 mois. Ensuite, il faut encore le limiter à la cuisson par exemple et éviter de resaler par la suite.

Parce qu’il veut faire partie du clan…

L’imitation est un des outils de l’apprentissage chez le tout petit. Avant 18 mois, bébé veut manger comme ses parents car il a confiance en eux et donc en ce qu’ils mangent. Ou tout simplement : faire comme eux pour être comme eux. Alors rien de mieux pour donner envie à un tout petit de manger sa purée de légumes que de la consommer devant lui et d’attendre qu’il en réclame ! Si, au contraire, l’enfant voit son père grimacer devant l’assiette de purée et surtout ne la goûte pas avant de la lui donner, peu de chance pour que bébé se laisse tenter lui-même.
Tant que faire se peu, l’idéal est toujours de partager le repas de son enfant et que lui même puisse partager le votre. C’est comme cela que se transmettent nos modes alimentaires de générations en générations et depuis des millénaires. Suivons l’exemple…
Et juste un petit mot sur les petits pots. Ils sont bien pratiques parfois il faut le reconnaître et « adaptés aux besoins de votre enfant » comme l’indique fièrement l’étiquette. Mais pour ceux qui seraient tentés de donner exclusivement des petits pots à bébé : lorsque celui-ci se rendra compte qu’il est bien le seul à la maison à en consommer, il risque fort de se poser des questions ! Et de finir par les refuser, malgré toute la confiance qu’il vous porte…

Parce qu’il veut faire comme les grands

Le repas est un important moment d’apprentissage pour l’enfant : découverte du goût certes, mais aussi un très bon exercice de motricité fine (et oui, pas facile de manger la soupe avec les doigts…) et d’autonomie. Il est donc important de le laisser faire ! Même si ce n’est pas très rapide (est-on vraiment pressé ?) Même si ce n’est pas très propre (adopter la tenue bavoir intégrale peut s’avérer judicieux).
Et lorsque ses tentatives de mise en bouche de la cuillère sont enfin couronnées de succès, quelle fierté devant maman ! Et bien sûr, viendra avec l’envie de recommencer. Il a donc besoin, comme pour tout d’ailleurs, de la patience de maman, et surtout de ses encouragements. Et parfois, je l’admets, d’un peu de son aide aussi, si c’est vraiment trop long… (il a faim, tout de même, cet enfant)

Parce qu’il est content

Le repas est aussi un moment ou l’enfant peut refuser de communiquer et de partager car il veut vous montrer qu’il n’est pas content. A nous de l’entendre et de l’accepter.
Imaginez devoir manger en face de quelqu’un avec qui vous venez de vous disputer très fortement. Surtout si c’est lui qui vous a finalement imposé sa décision (alors que, bien sûr, c’est vous qui aviez raison), n’auriez-vous pas du mal à avaler le morceau ? Il vaut donc mieux éviter de débuter le repas sur une note de discorde avec votre enfant car son seul moyen sera de vous « punir » en ne mangeant pas ce que vous avez préparé pour lui.

Parce qu’il n’a rien de mieux à faire…

Et oui bien sûr, si il sait que son refus de manger se soldera par le retour immédiat à la liberté (genre rejoindre grand frère affalé la télé?), alors pourquoi ne pas zapper le repas et signifier à maman qu’on a plus faim ?

En conclusion,

S’il est un des privilèges de l’espèce humaine de pouvoir « manger sans avoir faim et de boire sans avoir soif » comme l’écrivait Brillat Savarin, il l’est également, et au grand désespoir des mamans, d’être capable ne pas manger même si l’on a faim ! Bon, surtout lorsque ce qui est proposé ressemble à des légumes, tout bio, frais ou babycookés qu’ils puissent être…

J’espère que ces pistes se révèleront utiles à quelques parents, même si, en matière d’enfants, tout reste toujours plus faciles à dire qu’à faire !

Anaïs Laffond – Diététicienne Nutritionniste Paris