Recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace (et plus durable) :

1. Petit inventaire… du frigo

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard cette boîte de nos chocolats préférés sans l’entamer…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts ou du fromage frais et de qualité ? un peu de fromage ?… Le contenu de vos frigos et placards doivent avant tout refléter vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRÈS mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments que vous associez à la notion de « plaisir » mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course (projet de perte de poids oblige), vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui séparent votre chariot des aliments que vous étiez initialement venus chercher… Il faut dire que quand le corps a « faim » il pousse votre tête vers vos envies les plus caloriques. Petit réflexe de survie de sa part.

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir pensé  un minimum les menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser peu à peu dans ses réserves. C’est mathématique. Pour baisser ce niveau calorique moyen il vous faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent, rassasient, mais apportent peu de calories.

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliments en tenant compte de vos goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir parmi vos recettes préférées celles qui seront à privilégier. Et, pourquoi pas, d’en découvrir de nouvelles ?

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même : non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales, légumineuses et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, mais en petite quantité, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers… Et ayez la main plus légère sur votre consommation d’huile, de beurre et de sucre ! De nombreuses recettes gagnent, même gustativement, à être allégées…
Méfiez-vous également des aliments dits « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Et avant tout : manger !

De manière générale, manger moins n’est pas forcément la solution… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la première invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique* parce que vous venez d’avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger ! Mais manger « juste » et au bon moment.

Dans l’idéal, un « régime » bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel* (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite. Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de trois ou quatre kilos par mois.

*A noter: concernant les problème d’estomac « élargis » (certaines personnes, en effet, mangent « trop » en quantité, mangent trop vite, etc… et doivent rééduquer leur estomac notamment) et les pour les problèmes de « boulimie/anorexie », des prises en charge et accompagnements diététiques particuliers sont proposés.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir,  je préfère manger très léger à midi : arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant reste une très, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à « tenir sans manger » : se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : Pourquoi donc? Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée. C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage. Bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, que des chips… elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent, etc… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le voudriez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, se garer plus loin, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (oui… bon), à utiliser le temps passé devant la télé pour faire quelques exercices sur un stepper, de vous motiver avec une montre qui fait podomètre…

En espérant que ces quelques pistes vous aident.

A. Laffond, diététicienne nutritionniste 

Outil: savoir calculer son IMC

L’IMC ou Indice de Masse Corporelle (ou Body Mass Indice en anglais) est un indice qui permet, au niveau médical, de déceler les personnes dont le poids peut avoir ou aura une influence sur la santé.

Il permet en particulier de diagnostiquer le surpoids et l’obésité.

Calcul de l’IMC:

Poids (en kilos) / (taille (en mètre) x taille)

Exemple:

Je mesure 1m65 et je pèse 58 Kg.

Mon IMC sera de:
58 / (1,65 x 1,65) soit 58 / 2,7225 soit encore 21.

 

Comment traduire le résultat?

Chez l’enfant, jusqu’à 18 ans, il faut reporter le chiffre d’IMC calculé sur la courbe garçon ou fille figurant dans le carnet de santé.

Chez l’adulte:

  • <18,5: sous-poids
  • 18,5 à 25: valeurs de référence
  • 25 à 30: surpoids (risques pour la santé légèrement augmentés)
  • 30 à 35: obésité modérée (risques pour la santé modérément augmentés)
  • 35 à 40: obésité sévère (risques pour la santé fortement augmentés)
  • > 40: obésité massive (risques pour la santé très fortement augmentés)

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Arrêter de fumer sans prendre de poids

L’arrêt de la cigarette va souvent de pair avec une prise pondérale qui pourra varier selon les personnes de zéro à plus de dix kilos. Cette prise de poids est parfois un frein pour ceux et celles qui s’inquiète à cette perspective,  ce qui est bien évidemment dommage quand on sait l’importance pour la santé d’arrêter de fumer.

Alors, arrêter la cigarette sans prendre du poids, possible ?

Tout d’abord, quelques chiffres :

Des études  ont montré que le gain de poids moyen lors de l’arrêt de la cigarette se situe entre 2,8 kg pour les hommes et 3,8 kg pour les femmes. Il s’agit de moyennes, car si certains ont pris plus de 10 kilos, 30% des sujets étudiés n’ont pas pris de poids ou en ont perdu. Une personne sur trois ne prendra donc pas de poids ! Bonne nouvelle…

Cette étude fait également remarquer qu’en réalité, les sujets ont simplement réatteint le poids moyen des sujets non fumeurs.

En bref, ce n’est pas forcément l’arrêt de la cigarette qui fait prendre des kilos, c’est de fumer qui en fait perdre ! Enfin, au moins pour 2 ou 3 d’entre eux…

Par ailleurs, les schémas individuels sont très différents et il est difficile de prédire quel impact l’arrêt du tabac aura sur votre poids.

Alors, quelle stratégie pour arrêter la cigarette sans grossir ?

Quelques chiffres encore : un fumeur qui arrête de fumer va avoir une dépense énergétique quotidienne plus basse d’environ 200 Calories (kilocalories) par rapport à ses dépenses habituelles en tant que fumeur, il va également augmenter sa ration alimentaire d’environ 300 Calories par jour. Au total, pour ceux qui ne font pas partie des chanceux 30%, il faudra rééquilibrer son bilan énergétique, d’environ 500 Calories donc, en augmentant sa dépense physique, en diminuant ses apports caloriques alimentaires ou, mieux encore, en associant les deux. Être au poids de « fumeur » tout en étant « non fumeur » nécessite également d’envisager des petites modifications sur le long terme plutôt qu’entreprendre une stratégie « drastique » sur trois semaines…

En pratique:

Partir à la chasse à ces 500 Kcal de manière durable:

  • Un peu de sport chaque jour (1/2 heure à 1 heure ?) qui permet de dépenser un peu plus de calories certes, mais surtout et aussi de se recentrer sur son corps et sur le cadeau que vous êtes en train de lui faire, de favoriser la production dans votre corps d’hormones type endorphines et dopamines qui aident de manière extrêmement efficace, par la sensation de bien être qu’elles procurent, face au manque nicotinique.
  • Une alimentation un peu plus « légère » que d’habitude en choisissant des aliments moins denses énergiquement que vous pourrez donc manger en quantités plus importantes (le temps d’oublier la cigarette coupe faim de fin de repas) tout en économisant quelques calories encore…
  • Et une petit attention sur la balance, juste au cas où…. Tous les 15 jours par exemple ?

Source principale : « Les comportements alimentaires », éditions Lavoisier

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste – Sarlat – Dordogne

Les anti-oxydants… Mieux qu’une crème anti-âge?

carambola 1La nature fait bien les choses… Notre corps, qui est soumis en permanence aux agressions de la vie, dispose d’un système de protection interne : son « armée » d’anti-oxydants.
Comme leur nom l’indique, les anti-oxydants ont pour rôle de combattre les « oxydants » qui nous attaquent en permanence.

* Sus à l’ennemi !

Le premier ennemi est… l’OXYGENE ! Paradoxalement, sans lui nous ne pourrions survivre, mais c’est aussi lui qui nous détruit au fil des années car il donne naissance à des molécules très réactives appellées « RADICAUX LIBRES ».
Les radicaux libres agressent nos cellules par un phénomène d’oxydation et, petit à petit, provoquent vieillissement et maladies (cancers, scléroses…).

* Drapeau blanc ?

Attention, si les radicaux libres sont très nuisibles lorsqu’ils sont trop nombreux. en quantités raisonnables ils nous sont aussi indispensables car ils participent au renouvellement de nos cellules et à l’efficacité de notre système immunitaire.
Le tout est d’avoir un bon équilibre entre le nombre de radicaux libres et d’anti-oxydants.

* Amis, gardez les rangs !

Les radicaux libres sont fabriqués naturellement lors de la respiration, la digestion, l’exposition au soleil, les maladies…
Mais notre style de vie a développé de nombreuses autres sources de radicaux libres qui rendent leurs rangs trop importants et notre défense anti-oxydante souvent insuffisante :
• la surexposition au soleil (ah ! Paris-plage…)
• la cigarette et le tabac
• le stress et le surmenage
• la pollution
• l’exercice physique intense (plus de 5 heures par semaine)
• la surmédicamentation : antibiotiques, antiseptiques…
• les additifs alimentaires et pesticides
Parisiens que nous sommes, nous devrions bien souvent faire en sorte de grossir les rangs de notre armée d’anti-oxydants pour ne pas nous laisser déborder !

* Engagez-vous, qu’ils disaient…

Si notre style de vie tend à augmenter les radicaux libres, notre alimentation elle, par son évolution actuelle, tend à nous apporter de moins en moins d’anti-oxydants.

* Une alliance Franco-crêtoise-japonaise ?

Les scientifiques ont été nombreux à chercher à élucider le mystère de ces deux îles que sont la Crête et l’île d’Okinawa au Japon dont les habitants présentent les meilleures espérances de vie au monde. Les centenaires y sont monnaie courante. Auraient-ils des choses à nous dire ?

Leur secret : une alimentation riche en anti-oxydants et des habitudes de vie loin de nos stress, pollutions et sédentarité.

* En pratique, une alimentation protectrice et riche en anti-oxydants:
• Peu de produits d’origine animale, du poisson trois fois par semaine
• Des légumes verts et des fruits frais et à chaque repas (cinq par jour qu’ils disaient…)
• Des céréales de préférence complètes à chaque repas
• Des légumes secs régulièrement

Nos (pauvres) habitudes d’aujourd’hui :
• De la viande du poisson et des œufs en quantités excessives (deux fois par jour?), trop rarement du poisson
• De moins en moins de fruits et légumes (3 par jour ?) et rarement des frais
• Des céréales très raffinées (pain blanc, pâtes blanches, gâteaux…)
• Rarement des légumes secs

Il est donc temps de se mettre à l’attaque!