Archives pour la catégorie Qu’on se le dise !

Petites recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace et plus sûre:

1. Petit inventaire… du frigorondelle de banane

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard une boîte de chocolat sans l’entamer (si l’on est amateur, bien sûr)…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts natures et de bonne qualité ? un peu de fromage ?… Le contenu de vos frigos et placards doivent déjà être en adéquation avec vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRÈS mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments que vous associez à la notion de « plaisir » mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course, régime oblige, vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui vous sépare des aliments que vous étiez initialement venus chercher… Il faut dire que quand le corps a « faim » il pousse votre tête vers vos envies les plus caloriques. Petit réflexe de survie de sa part.

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir pensé  un minimum les menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser peu à peu dans ses réserves. Pour baisser ce niveau calorique moyen il faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent mais sans excès (peu de graisses et sucres cachés par exemple).

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliment en tenant compte de vos propres goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir les aliments dont la consommation devra être augmentée et de les intégrer à votre ration hypocalorique.

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même: non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales, légumineuses et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, mais en petite quantité, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers…
Méfiez-vous également des aliments dits « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Et avant tout : manger !

De manière générale, manger moins n’est pas forcément la solution… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la moindre invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique* parce que vous venez d’avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger !

Dans l’idéal, un régime bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel* (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite d’un tiers pas plus… Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de quatre kilos par mois.

*A noter: concernant les problème d’estomac « élargis » (certaines personnes, en effet, mangent « trop » en quantité, mangent trop vite, etc… et doivent rééduquer leur estomac notamment) et les problèmes de « boulimie/anorexie », des prises en charge et accompagnements diététiques particuliers sont proposés.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir, je préfère manger très léger à midi :arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant est une mauvaise, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à tenir sans manger: se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : au contraire ! Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée. C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage. Bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent, etc… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le vouliez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (et oui, on se dépense aussi en passant l’aspirateur), à utiliser le temps passé devant la télé pour faire quelques exercices…

A. Laffond, diététicienne nutritionniste 

Outil: savoir calculer son IMC

L’IMC ou Indice de Masse Corporelle (ou Body Mass Indice en anglais) est un indice qui permet, au niveau médical, de déceler les personnes dont le poids peut avoir ou aura une influence sur la santé.

Il permet en particulier de diagnostiquer le surpoids et l’obésité.

Calcul de l’IMC:

Poids (en kilos) / (taille (en mètre) x taille)

Exemple:

Je mesure 1m65 et je pèse 58 Kg.

Mon IMC sera de:
58 / (1,65 x 1,65) soit 58 / 2,7225 soit encore 21.


Comment traduire le résultat?

Chez l’enfant, jusqu’à 18 ans, il faut reporter le chiffre d’IMC calculé sur la courbe garçon ou fille figurant dans le carnet de santé.

Chez l’adulte:

  • <18,5: sous-poids
  • 18,5 à 25: valeurs de référence
  • 25 à 30: surpoids (risques pour la santé légèrement augmentés)
  • 30 à 35: obésité modérée (risques pour la santé modérément augmentés)
  • 35 à 40: obésité sévère (risques pour la santé fortement augmentés)
  • > 40: obésité massive (risques pour la santé très fortement augmentés)

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Les anti-oxydants… Mieux qu’une crème anti-âge?

carambola 1La nature fait bien les choses… Notre corps, qui est soumis en permanence aux agressions de la vie, dispose d’un système de protection interne : son « armée » d’anti-oxydants.
Comme leur nom l’indique, les anti-oxydants ont pour rôle de combattre les « oxydants » qui nous attaquent en permanence.

* Sus à l’ennemi !

Le premier ennemi est… l’OXYGENE ! Paradoxalement, sans lui nous ne pourrions survivre, mais c’est aussi lui qui nous détruit au fil des années car il donne naissance à des molécules très réactives appellées « RADICAUX LIBRES ».
Les radicaux libres agressent nos cellules par un phénomène d’oxydation et, petit à petit, provoquent vieillissement et maladies (cancers, scléroses…).

* Drapeau blanc ?

Attention, si les radicaux libres sont très nuisibles lorsqu’ils sont trop nombreux. en quantités raisonnables ils nous sont aussi indispensables car ils participent au renouvellement de nos cellules et à l’efficacité de notre système immunitaire.
Le tout est d’avoir un bon équilibre entre le nombre de radicaux libres et d’anti-oxydants.

* Amis, gardez les rangs !

Les radicaux libres sont fabriqués naturellement lors de la respiration, la digestion, l’exposition au soleil, les maladies…
Mais notre style de vie a développé de nombreuses autres sources de radicaux libres qui rendent leurs rangs trop importants et notre défense anti-oxydante souvent insuffisante :
• la surexposition au soleil (ah ! Paris-plage…)
• la cigarette et le tabac
• le stress et le surmenage
• la pollution
• l’exercice physique intense (plus de 5 heures par semaine)
• la surmédicamentation : antibiotiques, antiseptiques…
• les additifs alimentaires et pesticides
Parisiens que nous sommes, nous devrions bien souvent faire en sorte de grossir les rangs de notre armée d’anti-oxydants pour ne pas nous laisser déborder !

* Engagez-vous, qu’ils disaient…

Si notre style de vie tend à augmenter les radicaux libres, notre alimentation elle, par son évolution actuelle, tend à nous apporter de moins en moins d’anti-oxydants.

* Une alliance Franco-crêtoise-japonaise ?

Les scientifiques ont été nombreux à chercher à élucider le mystère de ces deux îles que sont la Crête et l’île d’Okinawa au Japon dont les habitants présentent les meilleures espérances de vie au monde. Les centenaires y sont monnaie courante. Auraient-ils des choses à nous dire ?

Leur secret : une alimentation riche en anti-oxydants et des habitudes de vie loin de nos stress, pollutions et sédentarité.

* En pratique, une alimentation protectrice et riche en anti-oxydants:
• Peu de produits d’origine animale, du poisson trois fois par semaine
• Des légumes verts et des fruits frais et à chaque repas (cinq par jour qu’ils disaient…)
• Des céréales de préférence complètes à chaque repas
• Des légumes secs régulièrement

Nos (pauvres) habitudes d’aujourd’hui :
• De la viande du poisson et des œufs en quantités excessives (deux fois par jour?), trop rarement du poisson
• De moins en moins de fruits et légumes (3 par jour ?) et rarement des frais
• Des céréales très raffinées (pain blanc, pâtes blanches, gâteaux…)
• Rarement des légumes secs

Il est donc temps de se mettre à l’attaque!

Enquête OBEPI 2006- les chiffres de l’obésité en France

L’enquête OBEPI 2006 a été réalisée sur un échantillon de 23 747 adultes de plus de 15 ans. Pour sa quatrième édition, l’enquête a révélé sans surprise que les taux d’obésité en France ne cessent d’augmenter.

La prévalence de l’obésité en France était de 12.4% en moyenne en 2006 contre 11,3% en 2003 et 8,2% en 1997. Elle touche principalement les régions du Nord, de l’Est et la région parisienne et de manière générale les taux sont plus importants dans les milieux les moins aisés.

De 1997 à 2006, on note que:

  • La taille moyenne des français a augmenté de 0,4 cm et le poids de 2,1Kg
  • La prévalence de l’obésité reste inversement proportionnelle au niveau de revenus des foyers. On note en 2006 une amorce de diminution de l’obésité chez les catégories aux revenus les plus élevés (plus sensibles aux messages nutritionnels?)
  • Si la prévalence de l’obésité a augmenté que que soit le sexe, l’augmentation semble être plus importante chez les femmes que chez les hommes.

Pour plus d’informations – Source:

http://www.lesechos.fr/medias/2006/0919/300098332.pdf