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Petites recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace et plus sûre:

1. Petit inventaire… du frigorondelle de banane

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard une boîte de chocolat sans l’entamer (si l’on est amateur, bien sûr)…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts natures et de bonne qualité ? un peu de fromage ?… Le contenu de vos frigos et placards doivent déjà être en adéquation avec vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRÈS mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments que vous associez à la notion de « plaisir » mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course, régime oblige, vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui vous sépare des aliments que vous étiez initialement venus chercher… Il faut dire que quand le corps a « faim » il pousse votre tête vers vos envies les plus caloriques. Petit réflexe de survie de sa part.

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir pensé  un minimum les menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser peu à peu dans ses réserves. Pour baisser ce niveau calorique moyen il faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent mais sans excès (peu de graisses et sucres cachés par exemple).

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliment en tenant compte de vos propres goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir les aliments dont la consommation devra être augmentée et de les intégrer à votre ration hypocalorique.

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même: non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales, légumineuses et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, mais en petite quantité, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers…
Méfiez-vous également des aliments dits « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Et avant tout : manger !

De manière générale, manger moins n’est pas forcément la solution… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la moindre invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique* parce que vous venez d’avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger !

Dans l’idéal, un régime bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel* (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite d’un tiers pas plus… Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de quatre kilos par mois.

*A noter: concernant les problème d’estomac « élargis » (certaines personnes, en effet, mangent « trop » en quantité, mangent trop vite, etc… et doivent rééduquer leur estomac notamment) et les problèmes de « boulimie/anorexie », des prises en charge et accompagnements diététiques particuliers sont proposés.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir, je préfère manger très léger à midi :arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant est une mauvaise, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à tenir sans manger: se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : au contraire ! Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée. C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage. Bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent, etc… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le vouliez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (et oui, on se dépense aussi en passant l’aspirateur), à utiliser le temps passé devant la télé pour faire quelques exercices…

A. Laffond, diététicienne nutritionniste 

Recettes de smoothies allégés

fru055-1Les recettes trouvées sur internet montent souvent une portion calorique très élevée, pas toujours adaptée à l’envie de manger « sain » en mangeant plus de fruits…

Exemple de smoothie pas allégé du tout (recette pour 2 personnes):
2 bananes + 3 kiwis + 2 tranches d’ananas + 2 yaourts + 2 cuillères de miel
= 2 fruits + 1 yaourt + 1 sucre / personne… et tout ça en un seul verre !

Voir article détaillé sur ce sujet : http://www.anaislaffond.com/2009/04/la-mode-des-smoothies-attention/
Si le smoothie peut être un atout santé, il faudra donc tout au moins apprendre à le préparer « légers ».

Quelques astuces pour modifier les recettes :

1. Rajouter de l’eau et non du jus de fruits

2. Retirer les sucres ajoutés : miel, sucre, fruits au sirop (à prendre frais !)

3. Utilisez des fromage blanc 0% de matière grasse

4. Attention aux quantités !
Idéalement le smoothie devrait compter pour une seule ration de fruit dans la journée. Difficile de remplir le verre avec un seul fruit… Il faudra donc au moins les limiter à deux fruits ou 1 fruit + 1 produit laitier par personne.

Quelques recettes légères pour 2 personnes :

Smoothie léger banane :
2 bananes
2 fromages blancs 0%
= 1 fruit + 1 produit laitier :

Smoothie léger nectarine/banane :
2 nectarines
1 banane
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise :
1 barquette de fraises (250g)
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
quelques feuilles de menthe
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangues bien mûres
1 banane
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger pomme/poire :
3 poires bien mûres
1 verre de jus de pomme
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger melon :

1 melon
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangue bien mûre
1 fromage blanc 0%
quelques feuilles de menthe
1 petit verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue/citron :
1 mangue bien mûre
1/2 citron pressé
1 verre de jus d’orange
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise/banane :
1 banane
1 barquette de fraises
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Mais de temps en temps, pensons à utiliser nos dents ! Les fruits entiers sont plus rassasiants, et comptent pour un seul fruit… De quoi laisser un peu de place pour les desserts du reste de la journée.

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris