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Petites recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace et plus sure:

1. Petit inventaire… du frigorondelle de banane

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard un pot de Nutella sans l’entamer (si l’on est amateur, bien sûr)…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts natures ? un peu de fromage ?… Le contenu de votre frigo doit être en adéquation avec vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRES mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments plaisirs que vous adorez mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course, régime oblige, vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui vous sépare des aliments que vous étiez initialement venus chercher…

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir réfléchis un minimum aux menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser dans ses réserves (les bourrelets bien sûr…). Pour baisser ce niveau calorique moyen il faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent mais sans excès (peu de graisses et sucres cachés).

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliment en tenant compte de vos propres goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir les aliments dont la consommation devra être augmentée et de les intégrer à votre ration hypocalorique.

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même: non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers…
Méfiez-vous également des aliments « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Avant tout, manger !

Manger moins est la pire des solutions… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la moindre invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique parce que vous venez de vous avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger !

Dans l’idéal, un régime bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite d’un tiers pas plus… Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de quatre kilos par mois.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir, je préfère manger très léger à midi :arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant est une mauvaise, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à tenir sans manger: se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : au contraire ! Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée… C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage, bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le vouliez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (et oui, on se dépense aussi en passant l’aspirateur), à utiliser le temps passés devant la télé pour faire quelques exercices…

Anaïs Laffond, diététicienne nutritionniste – Paris

Recettes de saison: novembre !

Novembre déjà, dur, dur parfois de se motiver à la cuisine… Avec le changement d’heure, le froid et la pluie, la nuit qui tombe, l’été bien bien bien fini et les joyeuses fêtes encore loin, la fatigue n’est pas loin… (les impôts, c’est le coup de grâce bien sûr).

Et en cuisine idem: adieu les tomates, concombre et autres généreuses crudités qui régalent nos salades si faciles à préparer ! Le spectre des fruits et légumes de saison commence à se rétrécir sévèrement. Profitons encore quelques semaines de nos radis noirs avant de retrouver, pour plusieurs mois, ces carottes râpées et salades d’endives chères à nos hivers.

Heureusement, pour la saison froide… nous avons inventé le potage ! Rien de tel qu’un potage ou une soupe bien chaude pour remonter le moral de nos dîners en famille ! Bien épais, il fait facilement office de plat principal pour les petits mangeurs (ou petites mangeuses) du soir. Il est complet avec ses légumes, ses féculents et, pourquoi pas, des bouts de cantal qui fondent et du pain trempé comme on le fait dans certaines régions de France. Il est aussi une entrée parfaite pour éviter d’attaquer le ventre vide un plat principal type « pâtes »qui manque sévèrement de fibres, vitamines et autres merveilles cachées des légumes.

Et pourquoi ne pas rappeler également qu’il est facile à préparer (juste une casserole et un mixeur « à bras »… en vente dès 9€), économique et peut se conserver plusieurs jours ?… Bref, idéal à préparer le dimanche, après le marché !

Velouté de carottes et potiron:
Quelques courses…(2 personnes): 4 carottes
- 1/2 potiron (500g) – 1 pomme de terre – 1 gousse d’ail – persil, sel, poivre, muscade et 1 c. à soupe de crème fraîche
Laver, éplucher et couper en dès les légumes. Émincer l’ail.
Ajouter le poivre, le sel et la muscade, couvrir d’eau le tout et cuire 30 minutes (ou 15 minutes à la cocotte) jusqu’à  ce que les légumes soient suffisamment cuits.
Mixer le tout. Rajouter le persil haché et la crème fraîche au moment du service.

Endives au jambon
Quelques courses…(2 personnes): 2 endives
- 2 tranches de jambon blanc – 15 cL (1 verre) de crème fraîche env. 8% MG – 60g de gruyère râpée (2  poignées) – noix de muscade – sel et poivre
Préchauffer le four à 240° env.
Laver et cuire à l’eau ou à la vapeur les endives.
Rouler les endives dans leur tranche de jambon et les disposer côte à côte dans un plat à four. Napper avec la crème fraîche, saler, poivrer et ajouter le gruyère râpé en dernier.
Cuire 15 minutes à 240° env.

Salade de kiwis au gingembre
Quelques courses…(2 personnes): 4 kiwis
- 1 morceau de racine de gingembre (env. 1 cm3 soit «1/3 de doigt») – 1 c. à soupe de sirop de canne (ou 2 c. à café de sucre et 1 c. à soupe d’eau)
Éplucher les kiwis, les couper en rondelles un peu épaisses, puis couper les rondelles en quatre.
Râper le gingembre.
Ajouter le gingembre, le sirop de canne, mélanger et placer une heure au réfrigérateur avant de servir.

Bon’Ap !

Recette: gaspacho maison très bon…

Quelques courses: 1 concombre, 6 belles tomates, 2 poivrons rouges, 4 cuillère à soupe d’huile d’olive, un verre presque plein de vinaigre de vin, 1 gousse d’ail, du sel, du poivre, une pointe de piment…

Préparations des légumes: ébouillanter les tomates, les peler, retirer les pépins, éplucher le concombre, le couper en 4 dans le sens de la longueur, l’épépiner, couper en petits morceaux les poivrons, couper ou hacher l’ail.

Mixer le tout.
Ajouter l’huile, le sel, le poivre, le vinaigre, le piment et mixer à nouveau.

Mettre en bouteille au frigo et consommer le soir ou le lendemain (bien froid, quoi…)

Bon ap’

Recettes légères: soupe de tomates froide

veg043-1Soupe froide de tomate:

Les courses (pour 2 personnes): 4 grosses tomates type cœur de bœuf bien mûres – 1 c. à soupe d’huile d’olive – 1 c. à soupe de vinaigre – 3 gousses d’ail – 1 poignée de basilic – sel et poivre

* Laver puis ébouillanter les tomates quelques secondes. Lorsque la peau commence à se détacher, les égoutter, les passer sous l’eau froide et les éplucher.

* Couper ensuite les tomates en morceaux et les mixer.

* Rajouter les feuilles de basilic, le vinaigre, l’huile, l’ail écrasé et mixer de nouveau.

* Ajouter de l’eau froide si besoin jusqu’à obtenir la consistance souhaitée pour la soupe.

* Assaisonner en sel et poivre à votre goût puis placer au réfrigérateur avant de consommer (au moins deux heures).

Recettes de smoothies allégés

fru055-1Les recettes trouvées sur internet montent souvent une portion calorique très élevée, pas toujours adaptée à l’envie de manger « sain » en mangeant plus de fruits…

Exemple de smoothie pas allégé du tout (recette pour 2 personnes):
2 bananes + 3 kiwis + 2 tranches d’ananas + 2 yaourts + 2 cuillères de miel
= 2 fruits + 1 yaourt + 1 sucre / personne… et tout ça en un seul verre !

Voir article détaillé sur ce sujet : http://www.anaislaffond.com/2009/04/la-mode-des-smoothies-attention/
Si le smoothie peut être un atout santé, il faudra donc tout au moins apprendre à le préparer « légers ».

Quelques astuces pour modifier les recettes :

1. Rajouter de l’eau et non du jus de fruits

2. Retirer les sucres ajoutés : miel, sucre, fruits au sirop (à prendre frais !)

3. Utilisez des fromage blanc 0% de matière grasse

4. Attention aux quantités !
Idéalement le smoothie devrait compter pour une seule ration de fruit dans la journée. Difficile de remplir le verre avec un seul fruit… Il faudra donc au moins les limiter à deux fruits ou 1 fruit + 1 produit laitier par personne.

Quelques recettes légères pour 2 personnes :

Smoothie léger banane :
2 bananes
2 fromages blancs 0%
= 1 fruit + 1 produit laitier :

Smoothie léger nectarine/banane :
2 nectarines
1 banane
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise :
1 barquette de fraises (250g)
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
quelques feuilles de menthe
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangues bien mûres
1 banane
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger pomme/poire :
3 poires bien mûres
1 verre de jus de pomme
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger melon :

1 melon
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangue bien mûre
1 fromage blanc 0%
quelques feuilles de menthe
1 petit verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue/citron :
1 mangue bien mûre
1/2 citron pressé
1 verre de jus d’orange
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise/banane :
1 banane
1 barquette de fraises
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Mais de temps en temps, pensons à utiliser nos dents ! Les fruits entiers sont plus rassasiants, et comptent pour un seul fruit… De quoi laisser un peu de place pour les desserts du reste de la journée.

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Faire ses yaourts maison… Facile !

Tout d’abord, pourquoi ?
1. Parce que s’occuper de son alimentation, c’est la première marche vers une alimentation qui NOUS convient. Si l’agro-alimentaire savait faire ça pour nous, ça se saurait…
2. Parce que manger des choses simples est aussi la base d’une alimentation équilibrée. Vous ne sucrez pas votre verre de lait ? Ni votre fromage ? Alors pourquoi tous ces sucres et autres additifs dans notre MÉGA rayon produits laitiers ? Nous aurait-on influencé???
3. Parce que c’est écologique bien sûr ! Moins d’emballages, moins de transports, moins d’usines…
4. Parce que c’est économique. Pour ceux qui sont à ça près et même, après tout, pour ceux qui n’y sont pas !

Les (quelques) ingrédients :
• 1 L de lait (stérilisé de préférence) ½ écrémé ou entier selon les goût
• 8 pots de yaourt en verre vides
• 1 yaourt nature du commerce (choisir un non brassé) le plus frais possible (ceux cachés tout derrière dans le rayon…)
• 1 c. à soupe de poudre de lait
• une cocotte minute ou un faitout avec couvercle

Comment ça marche ?
Deux bactéries présentes en très grande quantité dans le yaourt (des millions par ml) et qui répondent aux doux noms de streptococcus thermophilus et lactobacillus bulgaricus vont « ensemencer » le litre de lait. A bonne température (entre 40 et 45°) et pendant un certain temps (5h à 8h), ces bactéries vont se multiplier et transformer petit à petit votre lait en yaourt.
Attention à ne pas tuer ces petits êtres par des températures trop élevée, votre lait resterait du lait !

La méthode :
1. Faire chauffer le lait puis le laisser refroidir jusqu’à environ 45°C (lorsque vous pouvez tremper votre doigt 10 secondes sans vous brûler)
2. Ajouter et mélanger le yaourt du commerce et la cuillère à soupe de poudre de lait
3. Mettre dans votre cocotte ou faitout quelques cm d’eau et faire bouillir puis refroidir jusqu’à 45° (même méthode que pour le lait)
4. déposer vos yaourt dans l’eau, couvrir la cocotte et laisser travailler vos bactéries 5 à 8 heures (placer de préférence la cocotte près d’un radiateur ou dans une pièce chaude)
5. couvrir vos yaourts de film alimentaire et les placer au réfrigérateur

Vous pourrez réutiliser un de vos yaourts pour recommencer l’opération. Après 5 à 6 fois, reprendre un yaourt du commerce pour de meilleurs résultats.

D’autres méthodes ?

http://www.cfaitmaison.com/yaourt/yaourt_intro.html