Pas le temps de cuisiner?…Soyez malin !

(d’après Hélène BUYSSCHAERT, diététicienne au 18 rue dauphine)
Pas le temps et pas l’envie de cuisiner et pourtant… préparer des petits-déjeuners, des déjeuners et dîners  rapidement et simplement avec ce qu’on a sous la main tout en préservant sa santé et sa ligne : c’est possible!
Il suffit juste  d’un peu d’imagination, d’un minimum de temps et de quelques réserves dans ses placards, frigo et congélateur.
Commençons par le début de journée…rien de tel qu’un petit déjeuner complet pour partir du bon pied pour le reste de la journée. Mais parfois le réveil est rude, on grappille quelques minute de “rab” sous la couette, on est barbouillé, la sensation de faim n’est pas là, on cherche ses clés, vos enfants traînent devant les dessins animés au lieu d’enfiler leur blouson …. Bref pas faim, pas le temps !
Pour des petits-déjeuners prêts à manger (ou presque) en voiture, dans le bus, le métro ou sur votre lieu de travail voici quelques idées :
Un pain individuel aux fruits secs ou aux noix, un muffin anglais ou un pain au lait acheté dans une boulangerie sur votre trajet. Ajouter un fruit ou un verre de jus de fruit 100% pur jus et un verre ou une briquette de lait et voilà un petit-déjeuner minimaliste, mais finalement complet.
Lait frappé aux fruits. Dans un mixeur : une tasse de lait ou un yaourt bulgare, une banane mûre, ½ tasse de petits fruits surgelés (fraises, framboises…). Saupoudrer de germe de blé, de flocon d’avoine ou de muesli.
Yogourt-repas. Mélanger un yaourt avec une poignée de céréales, une cuillère d’amandes et/ou de noix et une cuillère de fruits secs (raisins, abricots, pruneaux …).
Pour un déjeuner astucieux, économique et équilibré: préparez-vous votre boîte à Lunch. Comment la remplir ? Elle contient au moins un aliment provenant de chacun des quatre familles d’aliments : fruits et légumes, produits céréaliers, produits laitiers et viande, poisson ou œufs. Elle renferme peu d’aliments transformés et met l’accent sur la variété : formes, textures, couleurs!
Voici quelques exemples :
Côté salades complètes :
Le taboulé parfumé : Pour la base de la semoule nature ou déjà épicé, ou du boulgour puis vous ajouter des tomates et concombre coupé en petit dès, du jus de citron, du persil plat en grande quantité et un c à soupe d’huile d’olive on peut ajouter des émincés de dinde pour l’apport en protéine.
La niçoise. Mélanger une boîte de thon au naturel avec de la laitue, des tomates, des œufs durs et si vous en avez sous la main, du poivron rouge, des olives noires de l’oignon. Un restant de haricots verts cuits s’y intègre parfaitement. Pour le produit céréalier, du riz , un reste de pomme de terre ou un morceau de pain fera l’affaire. Napper d’huile d’olive (une cuillère à soupe) et de vinaigre balsamique,  ou xérès et le tour est joué.
Salade de légumineuses. Encore plus simple ! Rincer et égoutter une boîte de légumes secs  (haricots rouges,  lentilles,  pois chiches…). Ajouter une cuillère à soupe  d’huile d’olive, de vinaigre ou de jus de citron. Ajouter de l’ail, des fines herbes (en surgelé tout est déjà finement émincés vous pouvez ainsi gagner du temps), les légumes que vous avez  sous la main (tomate fraîche en dés, concombre, carottes râpées…) et du thon, des dès de jambon ou de bacon, oignon, persil.
Revisitons les Sandwichs :
Il existe une multitude de pains, alors variés vous ne vous en lasserez pas : un pain  campagne, aux céréales ou aux noix, un pain pita, un muffin anglais, un bagel, de la baguette, tortilla. .. Vous avez fait votre choix passons maintenant  à la garniture. Voici des suggestions pour aiguiser vos papilles :
Thon en conserve nature, assaisonné à la moutarde ou au vin blanc, fromage frais et concombre en petits cubes.
Rillette de saumon. Mélanger un peu de fromage frais avec une boîte de saumon. Assaisonner de fines herbes (ciboulette, persil). Une branche de céleri finement hachée, quelques pignons de pin et garnir de roquettes.
Noix hachées, carottes râpées, raisins secs, quartiers de pomme et cancoillotte.
Tranches de rôti de porc, mâche et chèvre.
Emincés de dinde ou de poulet cuit roulés dans les épices (piment doux, paprika), poivrons rouges, germes de soja. Étendre du fromage frais ou guacamole sur une tortilla, ajouter la préparation et rouler.
Ajouter un laitage et/ou d’une fruit dans votre boite à lunch a consommer selon votre appétit et votre repas est complet !
Astuces supplémentaires pour consommer encore un peu plus de légumes et de fruits : Les Trempettes.
Mélanger du yaourt ou du fromage blanc nature avec de la moutarde de Dijon et/ ou du citron ou du vinaigre, de l’ail, des fines herbes. Et voilà des petites sauces légères aux couleurs et arômes variés, pour croquer des bâtonnets de carottes, concombre, lamelle de poivron, bouquet de choux fleur, des radis … à adapter selon les saisons.
En version dessert, on trempe des quartiers de fruits dans un yaourt nature (au miel) ou à la vanille. On on y ajoute simplement des petits fruits surgelés.
Pour les ultra- rapido. Sachez que certains aliments préparés peuvent facilement  vous dépanner.  Ils se glissent tout simplement dans votre sac : carré frais, houmous, tzatziki, carottes miniatures, tomates cerises, concombre, brique de  jus de légumes, sachet de noix mélangées, lamelles  de fromage et craquelins préemballés, yaourt à boire, brique de lait, poissons fumés en conserve ou sous vide, bâtonnets de surimi,  etc.  A accompagner de pain, cracottes ou petits grillés.
Une collation santé peut être utile si le repas du midi a été un peu frugal, si vous terminez la journée par une séance de sport ou si le repas du soir s’annonce tardif. Comment la composer ? D’un ou deux éléments :
Un Produit céréalier : cracottes,  pain grillé, biscotte, pain noir, Galettes de riz, biscuits secs (bien lire les étiquettes concernant les quantités de graisses et de sucres), une poignée de céréales.                                        Un fruit : frais, en conserve sans ajout de sucre , compote de fruits  sans sucre ajouté, mélange de fruits séchés, Légumes pré-coupés, Jus de fruits à 100 %, Jus de légumes. Un produit laitier : Lait, yaourt nature aux fruits ou aromatisé, une portion de fromage
Et pour finir des dîners vite faits, bien faits à consommer en prenant en prenant tout son temps !
La journée de travail est terminée… transport, les enfants à récupérer, aide aux devoirs, papiers à traiter il y a de quoi être épuisé par la course de la fin de journée. Et presque rien dans les placards. La famille qui crie famine !  Halte au découragement ! Mot d’ordre : simplicité égale santé. En voici la preuve.
Repas  tartines. Étendre du concentré de tomate ou du pesto sur un tranche de pain de campagne. Ajouter la garniture et le fromage. Griller au four. 
Suggestions de garnitures :
jambon, tomate et mozzarella
oeufs brouillés et parmesan
crevettes et tomates fraîches
carré frais, saumon fumé et mâches
champignons, courgettes et aubergines avec des copeaux de parmesan
à la mexicaine : tomates, viande hachée cuite, épices chili, haricots rouges ou noirs, oignons
L’Omelette du chef. Un classique! Battre quelques œufs avec un peu de lait, assaisonner et verser dans une poêle chaude. Au préalable, on aura fait revenir quelques légumes dans la poêle. Par exemple :
De l’oignon rouge finement haché et des tomates en dés. En fin de cuisson, garnir le dessus de l’omelette avec des olives noires et des petits cubes de fromage feta. Un à deux toast pour l’apport en féculent peut faire l’affaire.
Du poivron vert et de l’oignon hachés. Ajouter des haricots rouges et un peu de salsa, puis les oeufs.
Des courgettes et des champignons tranchés. Ajouter gruyère râpé après avoir versé les oeufs. Compléter par un morceau de baguette.
Chili express. Dans une grande casserole, faire griller du boeuf haché ou d’émince de poulet  en remuant et en émiettant à l’aide d’un ustensile. Cuire jusqu’à ce que la viande perde complètement sa couleur rosée. Ajouter une ou deux boîtes de haricots rouges en conserve (rincés et égouttés) et une boîte de tomates concassées. Ajouter, si vous en avez sous la main, du poivron, de l’oignon, de la coriandre et de l’ail haché, ainsi qu’une poignée de maïs surgelé. Assaisonner avec des épices à la mexicaine ou un peu de salsa. Laisser mijoter et servir avec des tortillas ou du riz. Ce plat est tout aussi délicieux en version végétarienne.

Le repas – Soupe. Dans une grande casserole, verser une boîte de lentilles vertes rincées et égouttées. Ajouter un bouillon cube, un peu d’eau et ce qu’il reste de légumes au frigo (la version surgelé peut convenir parfaitement !) : tomates, poivrons, oignons, carottes, céleri, etc. Saler (peu) et poivrer. Accompagner d’un morceau de fromage et d’une tranche de pain complet.     La même Version « soupe rouge » : vous  remplacez les lentilles vertes par des haricots rouges et vous ajoutez une boîte de tomates concassées et, si vous en avez, un bouquet de coriandre ou de basilic frais.

La Ratatouille express. Faire revenir dans l’huile d’olive de gros morceaux de légumes tels que (oignon, poivron vert, courgette, aubergine) dans une casserole. Ajouter une ou deux gousses d’ail et verser une boîte de tomates en dés. Laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Pour un repas complet, ajouter une boîte de légumineuses (haricots blancs, rouges, etc.). Servir avec du riz, des pâtes, du blé entier, du boulgour,  des grillades, etc. À préparer d’avance et à congeler.

Un Poisson au four. Assaisonner des filets de poisson (frais ou surgelés) et les placer sur une tôle à biscuits. Faire cuire au four à 190 °C ou 200 °C (375 °F ou 400 °F), le temps nécessaire pour que la chair se détache à la fourchette. Poisson frais : quelques minutes. Poisson surgelé : environ 30 minutes.
quelques suggestions d’assaisonnements (à ajouter avant de commencer la cuisson) :En toute simplicité : poudre d’ail, thym, poivre au citron, sel
Mélange sucré/ salé : zeste et jus d’agrume (orange, lime ou citron), coriandre ou persil (idéalement frais), sel et poivre
A la tomate : Verser une boîte de tomates en dés. Ajouter du zeste de citron et de l’oignon vert haché
Lasagne d’aubergine. Placer les tranches d’aubergine grillées surgelées (après un temps de décongélation) dans un plat allant au four, ajouter des tranches de bacon  puis verser  la moitié d’un pot coulis de tomate nature. Recommencer l’ensemble des étapes une deuxième fois puis recouvrir de fines tranches de mozzarella et d’origan. Cuire au four jusqu’à ce que la mozzarella soit gratinée. A accompagner un ou deux toast.


A vous de jouer !

Hélène Buysschaert  diététicienne-nutritionniste le 23 11 2011