Petites recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace et plus sure:

1. Petit inventaire… du frigorondelle de banane

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard un pot de Nutella sans l’entamer (si l’on est amateur, bien sûr)…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts natures ? un peu de fromage ?… Le contenu de votre frigo doit être en adéquation avec vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRES mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments plaisirs que vous adorez mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course, régime oblige, vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui vous sépare des aliments que vous étiez initialement venus chercher…

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir réfléchis un minimum aux menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser dans ses réserves (les bourrelets bien sûr…). Pour baisser ce niveau calorique moyen il faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent mais sans excès (peu de graisses et sucres cachés).

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliment en tenant compte de vos propres goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir les aliments dont la consommation devra être augmentée et de les intégrer à votre ration hypocalorique.

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même: non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers…
Méfiez-vous également des aliments « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Avant tout, manger !

Manger moins est la pire des solutions… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la moindre invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique parce que vous venez de vous avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger !

Dans l’idéal, un régime bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite d’un tiers pas plus… Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de quatre kilos par mois.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir, je préfère manger très léger à midi :arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant est une mauvaise, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à tenir sans manger: se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : au contraire ! Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée… C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage, bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le vouliez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (et oui, on se dépense aussi en passant l’aspirateur), à utiliser le temps passés devant la télé pour faire quelques exercices…

Anaïs Laffond, diététicienne nutritionniste – Paris

2 réflexions au sujet de « Petites recettes d’un « régime » qui marche »

  1. BONSOIR,
    je suis desesperée par les régims,et le vouloire perdre du poid, sans resultat. je mange que de l salade pendant des jours mais je n’arrive pas a porer mes pantallons, moi qui étais une femme active.avec une belle taille.j’ai pris du poid aprés la naissance de mes deux enfants,et l’arret du travail.espace tres reduit a la maison pourpratiquer du port. et sortis rare surtout pendant l’hiver afin de preserver ma petite fille.
    jaimerais bien que vous m’orientée,m’aider mon poid de 42.
    excusez moi, e vaudrais ajouter ma fille de deux ans elle aussi ne mange que la viande ,elle dteste les legumes sauf quand elle est cuite acompgner du couscouse, un conseil pour ma fille j’en saurais recnnaissante.
    merci

  2. bonjour,

    je me lance moi aussi dans cette grande aventure qu’est la perte de poids… et je m’aperçois que le plus dur c’est… le temps ! que les semaines semblent longues avant d’atteindre mon objectif ! impatiente que je suis !

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