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Arrêter de fumer sans prendre de poids

L’arrêt de la cigarette va souvent de pair avec une prise pondérale qui pourra varier selon les personnes de zéro à plus de dix kilos. Cette prise de poids est parfois un frein pour ceux et celles qui souhaitent « garder la ligne » ce qui est bien évidemment dommage quand on sait l’importance pour la santé d’arrêter de fumer.

Alors, arrêter la cigarette sans prendre du poids, possible ?

Tout d’abord, quelques chiffres :

Une étude a montré que le gain de poids moyen lors de l’arrêt de la cigarette se situe entre 2,8 kg pour les hommes et 3,8 kg pour les femmes. Il s’agit de moyennes, car si certains ont pris plus de 10 kilos, 30% des sujets étudiés n’ont pas pris de poids ou en ont perdu. Une personne sur trois ne prendra donc pas de poids ! Bonne nouvelle…

Cette étude fait également remarquer qu’en réalité, les sujets ont simplement réatteint le poids moyen des sujets non fumeurs.

En bref, ce n’est pas forcément l’arrêt de la cigarette qui fait prendre du poids, c’est la cigarette qui en fait perdre ! D’autre part, les schémas individuels sont très différents et il est difficile de prédire quel impact l’arrêt du tabac aura sur votre poids.

Quelle stratégie pour arrêter la cigarette sans grossir ?
(ou pour arrêter d’en prendre, ou pour en perdre, pour ceux qui sont déjà dans la démarche)

Quelques chiffres encore : un fumeur qui arrête de fumer va avoir une dépense énergétique quotidienne plus basse d’environ 200 Calories (kilocalories) par rapport à ses dépenses habituelles en tant que fumeur, il va également augmenter sa ration alimentaire d’environ 300 Calories par jour. Au total, pour ceux qui ne font pas partie des chanceux 30%, il faudra rééquilibrer son bilan énergétique, d’environ 500 Calories donc, en augmentant sa dépense physique, en diminuant ses apports caloriques alimentaires ou, mieux encore, en associant les deux. Être au poids de « fumeur » tout en étant « non fumeur » nécessite également d’envisager des petites modifications sur le long terme plutôt qu’entreprendre une stratégie « drastique » sur trois semaines…

En pratique:

Pour ceux qui n’ont pas le temps de faire du sport, pensez aux escaliers, à la gym en appartement, à descendre une station de métro plus tôt,à faire plus de ménage !…

Concernant la restriction calorique alimentaire, éviter les régimes « maison » souvent trop stricts et qui rajouteraient encore à votre frustration due à l’arrêt de la cigarette (qui doit rester votre but principal!). Optez plutôt pour une ration équilibrée (trois fruits par jour, des légumes, trois ou quatre produits laitiers…) et maîtrisez les sucres et matières grasses cachées. Vous pouvez également vous faire accompagner par un diététicien pour construire une ration rééquilibrée et plus riche en aliments de faible densité énergétique afin d’être au « régime » au niveau calorique mais sans le ressentir au niveau pratique. Le rêve quoi !

Autre article sur les régimes « trop stricts » à éviter : http://www.anaislaffond.com/2009/04/je-veux-perdre-du-poids-vite/

Source principale : « Les comportements alimentaires », éditions Lavoisier

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Je veux perdre du poids, vite !

Mais puis-je vraiment perdre 10 Kg en deux semaines ? Mais oui, bien sûr ! Ma voisine l’a fait ! On lui a prescrit un régime « protéiné », vraiment elle était contente, elle a perdu tout ce qu’elle voulait… Bon, d’accord, elle n’a pas apprécié de manger de la viande à tous les repas, bon d’accord, elle a surtout tout repris après… Mais, je ferais attention, moi ! Si je fais tous ces efforts, pensez bien que ce n’est pas pour tout reprendre bêtement après ! Faut dire, j’ai vu son frigo, c’est pas terrible quand même, pas étonnant que ça s’en sente sur la balance…
Alors oui, je confirme, perdre du poids vite, c’est possible, c’est « facile » : et pourquoi pas, tant qu’on y est, arrêter tout simplement de manger ??? C’est en fait un peu aussi le but du régime steak haché… au bout  de trois jours de petit déj’ de ce type, je pense que votre appétit sera bien vite calmé !
Mais non, bien sûr, si tous les régimes rapides et miracles des magazines fonctionnaient réellement, ça fait longtemps qu’on aurait résolu tous nos problèmes de poids et d’obésité, vous ne croyez pas ?
Alors quelques explications pour comprendre POURQUOI ça ne marche pas :
Et bien, pour schématiser, notre corps est un peu comme une machine qui vit selon un régime de croisière et qui, pour cela, dépense tranquillement un certain nombre de calories (unités énergétiques) chaque jour pour accomplir son « job »: respirer, fabriquer et renouveler nos cellules, utiliser nos muscles, etc… Si votre alimentation vous apporte en moyenne 2000 kilocalories par jour, votre corps s’emploiera à bien les dépenser. C’est, en gros,  son budget quotidien.
Si vous soumettez votre corps d’un coup à un régime trop strict comme certains régimes « sachets », « soupe au chou » ou « protéiné » et j’en passe, vous demandez bien sûr à votre corps de puiser de manière importante dans ses réserves (d’où la perte de poids très rapide). Mais malgré l’utilisation de ses réserves, votre corps souffrira d’un manque énergétique et sera obligé de devenir « économe », en bref de s’adapter à une alimentation bien moins calorique que d’habitude.
Un peu comme si on vous diminue tout à coup votre salaire de moitié, vous pourrez bien sûr débloquer vos économies, mais il vous faudra aussi modifier de manière générale vos habitudes de consommation et apprendre à dépenser moins.
Et c’est là ou le bas blesse ! Lorsque vous aurez, enfin, perdu les kilos que vous jugez de trop, vous serez bien heureux ou heureuse de pouvoir, enfin, remanger « normalement » et retrouver les aliments que vous aimez tant. Mais votre corps, lui, aura pris l’habitude de vivre avec si peu ! Et que pensez-vous qu’il fera, du coup, avec les 2000 kilocalories qui lui reviendront ? Et bien, des économies bien sûr ! N’en ayant que faire, il les restockera tranquillement le temps de se réhabituer progressivement à votre régime normal… Et vous voilà reparti(e) avec vos kilos en trop !
Cet article n’a pas pour but de démoraliser les candidat(e)s au régime, car perdre du poids reste tout à fait possible bien sûr. C’est le mot « vite » qui est seul en cause dans cette analyse. On considère qu’une perte de poids optimale pour un régime se situerait autour de 1 à 2 Kg de masse grasse corporelle par mois. Cela est proche des variations naturelles de notre poids au fil du temps: à ceux qui prennent l’hiver et reperdent l’été, à ceux qui prennent en vacance et reperde à la rentrée, etc… Mais on peut aussi envisager de perdre entre 2 à 4 kilos pendant quelques mois, à condition, si possible, de se faire accompagner d’un professionnel, de rester dans une alimentation qui ne coupe pas du jour au lendemain le corps de ses habitudes alimentaires, et, bien sûr, en prévoyant une ration qui reste équilibrée pour éviter toute carence sur la période de perte de poids.

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Aliments et résidus de pesticides

Chaque année, la DGCCRF (Direction Générales de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes) analyse des produits végétaux disponibles sur le marché pour en contrôler la teneur en pesticides et rechercher les éventuels dépassements aux limites maximales résiduelles (LMR). En 2007, l’analyse a porté sur 5 412 échantillons de fruits et légumes frais ou transformés destinés à l’alimentation infantile et animale.

Les résultats ?

Au final, 92,4% des fruits et légumes ne dépassent pas les limites autorisées. On note également que 47,9% ne contiennent pas de résidus de pesticides.

7,2% des légumes analysés dépassaient les limites autorisées ainsi que 8,5% des fruits. Ces dépassements concernaient surtout les poivrons, piments, tomates, poireaux, laitues, épinards, fraises, mandarine et raisins. 8,2% des céréales et produits céréaliers étaient également non conformes.

Alors, Bio ou pas Bio ?

Le véritable scoop de cette étude réside dans le fait que 21% des produits issus de l’agriculture biologique contenaient des résidus de pesticides. Et 3,1% dépassaient carrément les normes autorisées !

Conclusion ?

Des produits « non BIO » qui ne contiennent pas de pesticides (presque un sur deux sur le marché), des produits BIO qui dépassent les valeurs maximales autorisées… Pas de quoi, encore une fois, nous simplifier le panier de course !

Source : communiqué de presse du 5 janvier 2009 – DGCCRF: http://www.dgccrf.bercy.gouv.fr/securite/produits_alimentaires/controles_alimentaires/2007/pesticides_vegetaux2007.htm

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Recettes de smoothies allégés

fru055-1Les recettes trouvées sur internet montent souvent une portion calorique très élevée, pas toujours adaptée à l’envie de manger « sain » en mangeant plus de fruits…

Exemple de smoothie pas allégé du tout (recette pour 2 personnes):
2 bananes + 3 kiwis + 2 tranches d’ananas + 2 yaourts + 2 cuillères de miel
= 2 fruits + 1 yaourt + 1 sucre / personne… et tout ça en un seul verre !

Voir article détaillé sur ce sujet : http://www.anaislaffond.com/2009/04/la-mode-des-smoothies-attention/
Si le smoothie peut être un atout santé, il faudra donc tout au moins apprendre à le préparer « légers ».

Quelques astuces pour modifier les recettes :

1. Rajouter de l’eau et non du jus de fruits

2. Retirer les sucres ajoutés : miel, sucre, fruits au sirop (à prendre frais !)

3. Utilisez des fromage blanc 0% de matière grasse

4. Attention aux quantités !
Idéalement le smoothie devrait compter pour une seule ration de fruit dans la journée. Difficile de remplir le verre avec un seul fruit… Il faudra donc au moins les limiter à deux fruits ou 1 fruit + 1 produit laitier par personne.

Quelques recettes légères pour 2 personnes :

Smoothie léger banane :
2 bananes
2 fromages blancs 0%
= 1 fruit + 1 produit laitier :

Smoothie léger nectarine/banane :
2 nectarines
1 banane
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise :
1 barquette de fraises (250g)
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
quelques feuilles de menthe
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangues bien mûres
1 banane
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger pomme/poire :
3 poires bien mûres
1 verre de jus de pomme
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger melon :

1 melon
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangue bien mûre
1 fromage blanc 0%
quelques feuilles de menthe
1 petit verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue/citron :
1 mangue bien mûre
1/2 citron pressé
1 verre de jus d’orange
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise/banane :
1 banane
1 barquette de fraises
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Mais de temps en temps, pensons à utiliser nos dents ! Les fruits entiers sont plus rassasiants, et comptent pour un seul fruit… De quoi laisser un peu de place pour les desserts du reste de la journée.

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Diététicienne à Paris ou la diététique des parisiens

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Paris impose son style et son rythme de vie. Le travail du diététicien ou de la diététicienne à Paris s’en ressent, forcément. Alors, métro, boulot, et avant dodo : dîner rapido ou mac do ? Ou quelle influence cette grande cité peut-elle bien avoir sur nos chères habitudes alimentaires…

Tout d’abord, le repas du soir.

Il est évident que la problématique du dîner n’est pas la même si, à la fin de sa journée de travail, 45 minutes de transports nous attend ou si l’on y est en 10 minutes à pied ou en voiture, montre en main. Et l’on sait que la moyenne du temps passé dans les transports bat tous les records en région parisienne.
On y compte probablement aussi plus de professions à horaires décalés sur la fin de journée: professions du spectacle, architectes, métiers du multimédia, galeristes… Et, par la logique des choses, les services parisiens s’adaptent amenant ainsi nombre d’autres professions vers des horaires souvent indécents et tout au moins à minimum 19h ou 19h30 (horaires des gardes d’enfant, piscines…). A titre d’exemple, s’il en fallait, faire ses courses en grande surface à 21h30 le soir en plein Paris ne sera pas un problème. Ce sera beaucoup plus compliqué, voire impossible, dans une ville de la Creuse de 5 ou 10 000 âmes qui vivent.

Les effets de ces retours plus tardifs au domicile ne peuvent bien sûr que se faire ressentir sur l’organisation et le contenu du dîner qui est donc pris plus facilement à l’extérieur (quitte à être dehors…) ou composé d’un repas type « traiteur » acheté sur le trajet (souvent très gras et/ou très sucré), ou encore de plats tout prêts issus de l’agro-alimentaire (même problématique). Pour ceux enfin, qui trouvent le temps et le « courage » de faire un minimum de cuisine en rentrant, ce repas n’est bien souvent pas partagé avec les enfants, au lit depuis longtemps ! Et quand on sait combien le repas en famille est important pour la transmission des bonnes habitudes alimentaires… La question de l’avenir diététique de notre descendance est donc posée.

Ensuite, le caddie.

La manière de faire ses courses sera également bien différente, que l’on habite en centre ville, au 5ème et sans voiture (écologie et économies obligent) ou que l’on réside en campagne ou en banlieue, éloigné de tout commerce de proximité. Si dans le second cas on peut se permettre, par sa sortie hebdomadaire à la grande surface la plus proche, de remplir une fois pour toute son coffre et son frigo, dans le premier en outre, le ravitaillement s’avère être beaucoup plus compliqué. N’ayant pas l’intention de monter ses 5 ou 6 étages chargé comme un mulet (même avec ascenseur, la distance entre magasin et porte de l’immeuble reste tout à fait dissuasive), il en résulte un nombre souvent impressionnant d’allers-retours à la « supérette » du coin. Des déplacements qui, à l’heure où le ventre crie famine, ne manquent pas de vous faire croiser en route nombre de tentations (vitrine de boulangeries…) pour enfin arriver à ces rayons également très judicieusement organisés (…).

Et le midi.

Il reste encore à soulever le douloureux sujet du repas de midi qui, lorsque l’on a pas la chance de bénéficier d’un restaurant d’entreprise, est très classiquement pris en 5 minutes, devant « l’ordi » ou bien au restaurant du coin. Et pour vous ce sera ? Formule sandwich (6,50€ avec soda et pâtisserie) ou steak frites ? Repas parisiens des plus classiques à en croire les « formules déjeuner » des boulangeries et des brasseries.
Bien sûr les plus motivés font encore l’effort de se préparer d’avance leur repas, ou font des choix plus judicieux en matière de restaurants, ou, enfin, s’en tiennent au sandwich sans formule. Mais pour un gaillard de 27 ans et de plus d’un mètre 80, est-ce raisonnablement bien suffisant ?

L’offre faisant bien souvent la demande, Paris comme lieu de vie c’est plus de sollicitations donc plus de consommation : une boulangerie par rue, un restaurant à tous les croisements, un fast-food à moins de 500 mètres et, lorsque l’on se croit en fin à l’abris dans le métro, la boîte à distribution éclairée qui nous fait de l’œil avec ses barres chocolatées, au cas ou nous aurions un petit creu en sortant du boulot ! Mais comment ont-ils fait pour deviner ????

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Smoothies: effet santé ou effet de mode?

brochette de fruits

On le sait, les smoothies sont très à la mode et leurs ventes explosent littéralement.

Vantés comme « la » solution pour atteindre nos objectifs de consommation en fruits et légumes (5 par jour pour ceux qui l’auraient encore oublié), leur consommation excessive ne risquerait-elle pas, comme c’est souvent le cas pour toute nouvelles solutions « miracles », d’aboutir  à l’inverse de l’effet santé recherché?

Tout d’abord leur apport énergétique, avis d’une diététicienne :
Consommer 5 fruits et légumes par jour revient à dire consommer deux fois des légumes et trois fruits, de préférence frais et entiers. Mais consommer trois fruits par jour, ce n’est pas en consommer dix ! En effet, les fruits sont également des aliments caloriques car riches en sucre. Si consommés entiers, leurs fibres vont permettre un absorption plus lente du sucre et donc entre autre un effet de satiété plus long, ce ne sera pas le cas des fruits consommés en jus. Le smoothie est intermédiaire : il contient encore les fibres des fruits car le fruit est mixé entier, mais celles-ci sont « cassées » et leur effet est donc bien moindre.

Étude d’une recette de smoothie pour deux personnes au petit déjeuner :
–    2 banane
–    2 poires
–    ½ ananas
–    1 mangue
Le total calorique par personne de cet exemple de smoothie sera d’environ 300 Kcal.
Un petit déjeuner comprenant ¼ de baguette de pain, 1 noix de beurre, 1 yaourt nature et 1 fruit en contient à peu près 350 Kcal.
En ajoutant cette boisson à notre petit déjeuner, on en double quasiment l’apport énergétique !
Et cela sans parler bien sûr de ceux qui en consommeraient à toute heure de la journée et sans parler non plus des smoothies vendus à l’extérieurs qui pourront contenir un bon paquet de sirop ou sucres ajoutés qui permettront aux fabricants de « faire  passer » le côté acide de certains fruits.

Pour les dents ensuite, avis d’experts :

Selon les professionnels britanniques de la santé buccodentaire les smoothies provoquent également l’érosion de notre émail dentaire : « chaque gorgée de smoothies met les dents sous attaque acide pendant plus d’une heure ». Et suite à l’invasion des publicité de chewing gum à la télé, tout le monde aura bien compris la gravité de ces « attaques acides » sur nos petites dents…

Alors ?
On dira que le smoothie, malgré ses avantages nutritionnels évidents en matière de consommation de fruits, devra tout de même être consommé « avec modération » et faire l’objet d’une sérieuse enquête sur sa composition avant d’être élu boisson pour tous les jours.

Recettes de smoothies légers: http://www.anaislaffond.com/2009/05/recettes-de-smoothies-alleges/

Source (smoothies et santé bucco-dentaire): Nutrition Bulletin, 33, 129-132 « Smoothies: one portion or two? » CHS Ruxton

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Allégations santé : encore du chemin à faire

Une publicité pour des nouilles de marque bien connue destinée aux téléspectateurs du Bangladesh s’est retrouvée par erreur et sans le consentement de la marque mère (l’un de nos plus grands groupe agro-alimentaire) sur les canaux britanniques.
La publicité vantaient les apports en calcium et protéines du produit pour les enfants par la formule suivante : « XXX est le meilleur car il contient des protéines et du calcium qui aident à construire des muscles et des os solides. Il n’existe rien de comparable aux nouilles XXX. Un goût stupéfiant, un effet nutrition incroyable ».
L’autorité britannique de vérification publicitaire (ASA) constate que cette allégation santé portant sur le développement de l’enfant n’obéit pas à la nouvelle réglementation européenne concernant les allégations : teneur en protéines insuffisantes, teneur en calcium non indiquée, lien entre protéines, calcium et « construction de muscles et d’os solides » non prouvés.
Décision de l’ASA : cette publicité ne doit pas être diffusée sur le territoire britannique. A noter cependant, cette publicité a été approuvée pour une diffusion au Bangladesh puisqu’elle y répond aux exigences légales (contenu minimum en protéines…).

Comme quoi,  ce qui est bon pour eux ne l’est pas forcément pour nous !
Il reste maintenant à espérer que ces différences de traitement sont plus liés aux besoins nutritionnels particuliers de population dénutries qu’à une réglementation insuffisante en terme d’allégations santé…
Pour en savoir plus (adjudication de l’ASA du 22 octobre 2008) :
http://www.asa.org.uk/asa/adjudications/Public/TF_ADJ_45240.htm

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Différence entre diététicien et nutritionniste

Comme bien souvent, pour un métier, plusieurs appellations, pas toujours facile de s’y retrouver ou bien de faire son choix. Entre diététicien et nutritionniste, la différence pour l’usager est bien souvent floue et on ne sait trop vers qui se tourner.

Histoire de rendre la question plus simple encore, sachez qu’un diététicien est forcément nutritionniste tandis qu’un nutritionniste n’est pas toujours diététicien !

En effet, le diététicien  est un spécialiste de la diététique dont le titre est protégé et réglementé. Il a obtenu le diplôme français de diététicien qui correspond à au moins deux années d’études consacrées à la nutrition. La profession est enregistrée au code de la santé publique.

Pour plus de détail :
http://www.afdn.org/definition-dieteticien.html

Le terme de « nutritionniste », par contre, est un qualificatif qui ne définit pas une profession. Ce qualificatif peut être utilisé par toute personne – diététicien mais aussi médecin, ingénieur, endocrinologue, naturopathes,…-  ayant une « formation » en nutrition (quelle qu’elle soit, le titre n’étant pas protégé), et qui fait du conseil nutritionnel ou du suivi des maladies nutritionnelles sont métier.

Dans le cas d’un diététicien qui adhère à l’AFDN (Association française des Diététiciens Nutritionnistes) par exemple, vous avez à peu près un gage de qualité dans la durée (au minimum une demi-heure) et le contenu des consultations : un travail personnalisé et non un régime « bateau » comme on en voit encore trop souvent distribués par certains nutritionnistes non diététiciens et une alimentation ou une ration calculée et équilibrée en fonction de vos besoins, rythmes et habitudes alimentaires propres.

On note également que la plupart des diététiciens vont travailler sur une alimentation construite à partir d’aliments disponibles et appréciés de leurs patients et non choisir la méthode des régimes « sachets » ou des régimes d’évictions (ne consommer que de la viande, jamais de féculents…) qui sont peu équilibrés et dont les résultats ne sont souvent pas à la hauteur… Lire les articles consacrés au sujet.

Pour plus de détail sur les bonnes pratiques dans l’exercice de la profession de diététicien :

http://www.afdn.org/guide-bonnes-pratiques.html

Concernant le tarif des consultations, n’étant pas réglementé il pourra donc varier du simple au triple et mieux vaudra donc se renseigner au préalable pour éviter les mauvaises surprises, et ce quelque soit le professionnel auquel vous vous adressez.

Si les consultations diététiques ne sont pas remboursées par la sécurité sociale, on note toutefois que de plus en plus de mutuelles proposent une prise en charge partielle ou totale des consultations de diététique, se renseigner donc auprès d’elle, ça peut servir…

Voici une liste non exhaustive des mutuelles concernées, éditée en 2008 :

Liste des mutuelles qui prennent en charge les consultations diététique

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris