Archives du mot-clé équivalences

Équivalences pratiques

Quelques équivalences moyennes, à utiliser pour varier !

1 portion de Viande/ Poisson/ Oeuf:

  • 1 steak haché de bœuf, veau (120g env.)
  • 4 boulettes de bœuf
  • 1 tranche de rôti de bœuf, veau, porc
  • 100g à 120g de bœuf, de veau : steak, bavette, filet, rumsteck, faux filet, paleron, gîte…
  • 100g à 120g de gigot d’agneau, épaule d’agneau dégraissée
  • 100g à 120g de filet de porc, côte de porc dans le filet
  • 2 tranches de jambon blanc (100g)
  • 100g à 120g d’abats (foie, cœur, rognons…)
  • 1 escalope de dinde ou poulet 100g à 140g
  • 100g à 120g aiguillettes ou magret de canard (dégraissé avant cuisson), de lapin
  • 1 grosse cuisse ou 1 avant cuisse de poulet (140g à 180g avec l’os) sans la peau

Légumes verts :
Asperge, aubergine, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, céleri rave ou branche, champignon, tous les choux, concombre, courgette, endive, épinards, haricots verts, navet, oignon, panais, poireau, potiron, radis, petits pois extra fins, rutabaga, toutes les salades vertes, tomate, topinambour…

1 fruit moyen :

  • 1 pomme, 1 poire, 1 pêche, 1 brugnon, 1 banane
  • 1/2 pamplemousse
  • 1 orange, 2 mandarines, 3 clémentines
  • 2 kiwis
  • 3 figues, 4 abricots (entiers ou secs…)
  • 2 tranches d’ananas
  • 150g de mangue, papaye, goyave ou grenade
  • 200g de fraises, framboises ou groseilles
  • 250g de melon ou pastèque
  • 80g de raisin, soit 15 grains, 10 litchis
  • 15 cerises
  • 8 mirabelles, 5 prunes, quetsches ou reine-claude

et encore :

  • 1/2 verre de jus de fruit frais, ou jus de fruit 100% pur jus (75 mL)
  • 100g de compote « sans sucre ajouté », de fruits cuits

1 yaourt

  • 1 yaourt nature sans sucre (env. 70 Kcal)
  • 1 yaourt autre environ 70 Kcal / pot ou moins
  • 100g de fromage blanc nature sans sucre 0% ou 20% de Mat. Grasse
  • 2 petits suisses nature sans sucre 0% de Mat. Grasse
  • 1 verre de lait 1/2 écrémé (125 mL)
  • 1 verre de lait fermenté non sucré
  • 30 à 40g de fromage allégé

40g de pain :

  • 1/6ème de baguette
  • 1 grande tranche de pain de mie
  • 2 grandes biscottes ou 6 petites
  • 2 triscottes
  • 30g de céréales pour le petit déjeuner (corn flakes, spécial K…)
  • 30g de farine de blé
  • 100 g de pâtes, riz, blé, semoule CUITS (1 louche)
  • 100 g de légumes secs CUITS (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) (1 louche)
  • 2 pommes de terre de la taille d’un œuf ou 150 g de purée

10g d’huile :

  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 10g de beurre ou margarine (1 noix)
  • 20g de beurre allégé à 41%
  • 35g de crème fraîche  à 30% de matière grasse (2 cuillères à soupe)
  • 70g de crème fraîche à 15% de matière grasse

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris