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Outil: savoir calculer son IMC

L’IMC ou Indice de Masse Corporelle (ou Body Mass Indice en anglais) est un indice qui permet, au niveau médical, de déceler les personnes dont le poids peut avoir ou aura une influence sur la santé.

Il permet en particulier de diagnostiquer le surpoids et l’obésité.

Calcul de l’IMC:

Poids (en kilos) / (taille (en mètre) x taille)

Exemple:

Je mesure 1m65 et je pèse 58 Kg.

Mon IMC sera de:
58 / (1,65 x 1,65) soit 58 / 2,7225 soit encore 21.


Comment traduire le résultat?

Chez l’enfant, jusqu’à 18 ans, il faut reporter le chiffre d’IMC calculé sur la courbe garçon ou fille figurant dans le carnet de santé.

Chez l’adulte:

  • <18,5: sous-poids
  • 18,5 à 25: valeurs de référence
  • 25 à 30: surpoids (risques pour la santé légèrement augmentés)
  • 30 à 35: obésité modérée (risques pour la santé modérément augmentés)
  • 35 à 40: obésité sévère (risques pour la santé fortement augmentés)
  • > 40: obésité massive (risques pour la santé très fortement augmentés)

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Actualités: Alli, pilule pour perdre du poids

Alli arrive dans nos pharmacies et, disponible sans ordonnance, c’est la star de la semaine. Toute la presse en parle : Alli, la pilule qui fait perdre du poids. Alors, qu’en est-il au juste ? Avis d’une diététicienne…

D’abord, quelques données pharmacologiques.

La pilule Alli est la petite sœur du Xénical déjà commercialisée par le laboratoire Roche depuis plus de dix ans, mais sur ordonnance celle là. Alli est en fait une demi-dose du Xénical. C’est tout nouveau, ça vient de sortir, grâce à l’Europe maintenant il suffit de diviser un cachet par deux pour pouvoir le distribuer en accès libre… Libre ? Mais non me direz-vous, le produit est « derrière » le comptoir et les pharmaciens ont pour consigne de ne le vendre que dans les cas d’IMC (Indice de Masse corporelle) supérieur à 28, c’est à dire un surpoids médical avéré. Mais ces mêmes pharmacies n’ont-elles pas été littéralement dévalisées dernièrement de leur stock de Tamiflon, pourtant vendu sur ordonnance, lorsque H1N1 a commencé à sévir au Mexique ?

Le principe actif d’Alli, comme du Xénical, en est l’Orlistat, molécule qui agît dans l’estomac et l’intestin grêle pour, en gros, empêcher l’absorption de nos graisses alimentaires. Alli, c’est 25% du gras que l’on mange qui ressort tel quel.
Alors, c’est quoi le nouveau principe pour perdre du poids ? Prendre un Mac do et le retrouver dans nos selles après ? Et pourquoi pas se faire vomir aussi tant qu’on y est ? Ca me rappelle vaguement un fonctionnement vu et revu dans certains troubles du comportement alimentaire bien connus, et je gage qu’Ana et ses amies boulimiques ne vont pas perdre de temps à se le procurer…

A savoir également, avant de se lancer dans l’aventure, Alli réserve quelques « désagréments » pour leurs utilisateurs, quelques « effets indésirables ». Sur la fiche technique de présentation du produit disponible sur le site de l’AFSSAPS (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Produits de Santé) on peut ainsi lire : « flatulences avec ou sans tâches huileuses, besoin impérieux ou plus fréquent d’aller à la selle, voire incontinence de selles, selles molles, grasses ou huileuses ». Pas terrible quand même quand on vient justement de se décider à se prendre en main pour se sentir mieux, être en bonne santé…

Et l’impact d’Alli sur notre santé justement? Sur nos intestins ? Comment va donc pouvoir bien réagir à cet assaut de matières grasses notre chère flore intestinale, que nous essayons tant bien que mal de chouchouter avec nos produits laitiers au  « bifidus », nos fibres alimentaires probiotiques et compagnie ? Comme d’habitude : on verra bien… Les consommateurs feront le test… L’histoire est pourtant longue des pilules « miracle » retirées du marché après avoir découvert leurs effets néfastes sur la santé. Je cite ?

Et sans compter toutes les études actuelles qui commencent à démontrer le rôle de cette même flore intestinale dans, justement, les problèmes d’obésité. On ferait peut-être bien d’attendre un peu, avant de tout chambouler là-dedans.

Mais, si ça marchait vraiment?
Les sites de vente en ligne annoncent comme résultats de doubler la perte de poids par rapport à un régime seul. Tentant… Les données techniques délivrées par l’AFFSAPS présentent les résultats des études concernant le Xénical (double dose d’Alli) : après 1 an de traitement, accompagné d’un régime hypocalorique toujours, les patients suivis ont perdu 10% de leur poids corporel contre 8% pour le groupe placébo. A moins que je ne sache plus compter, la perte de poids n’a donc pas été doublée, et ce malgré la double dose… Et en se basant sur ces résultats, pour un demi-cachet, aurait-t-on trouvé une différence de 1% sur la perte de poids ? A 39 euros environ pour deux semaines de traitement, ça fait un peu cher le kilo à perdre…

Enfin, la pilule Alli fonctionne bien si elle est accompagnée d’un régime hypocalorique. Et là je m’interroge une nouvelle fois : pourquoi prendre Alli puisque, seul, un régime hypocalorique bien fait suffit à rentrer dans une démarche de perte de poids ? De plus, un régime hypocalorique étant déjà réduit en lipides, retirer encore une partie des lipides ingérés ne va-t-il pas conduire à un régime tout simplement hyper-restrictif ? Ha ! Tu croyais avoir mangé ?! Et bien non… à la diète… Et pourtant les régimes trop stricts, on a déjà testé : on perd… et on reprend !

Il faudra enfin prévoir quelques carences durant le traitement du fait, justement, de cette insuffisance en lipides alimentaires : carences en vitamines A, D, E, K…
Mais malgré tout cela, je présume que nombreux sont ceux et celles qui se laisseront tout de même tenter, les magazines et les publicités sont toujours là pour nous rappeler combien il est important d’être « svelte » avant l’été… Oui d’accord… mais après ?

Site de l’AFSSAPS – sujet Alli: http://www.afssaps.fr/content/search?SearchText=alli&ok=Valider

Calculer son IMC: http://www.anaislaffond.com/2009/05/outil-savoir-calculer-son-imc/

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Au secours JE NE SAIS PLUS MANGER !!!!!

Manger bien, manger sain, manger équilibré, et tout et tout…

On nous dit, il faut manger des fruits, ils apportent des anti-oxydants, très bons pour lutter contre le cancer… Oui, mais ils sont aussi bourrés de pesticides ! Peut-être un vrai poison à long terme… Alors on va manger Bio. Mais le Bio, c’est cher, il n’y en a pas encore assez pour tous.

On nous dit aussi, il faut aussi manger des produits laitiers pour le calcium. Oui, mais le calcium, on le trouve aussi dans l’eau, dans les légumes. N’y en a t il pas assez? Ne consommons-nous pas trop de produits laitiers ? Il est clair que nous mangeons trop de produits animaux de manière générale dans notre société. Le cholestérol, le surpoids et, au final, l’infarctus du myocarde, non merci ! Manger moins de viande, plus de poisson ? Mais alors, pas du poisson d’élevage nourri avec je ne sais quoi ! Alors du poisson sauvage ? Oui, mais pas les poissons gras des mers du nord alors… trop pollués ! Et les autres ? Ne sommes nous pas en train de vider les océans de leurs habitants, provoquant de véritables futures catastrophes écologiques ? Bon, alors je deviens végétalien, là, au moins… Mais comment être sûr de ne pas manquer de protéines ? Bon, alors peut-être végétarien, en gardant quelques produits laitiers et quelques œufs, il me reste à faire des bons assemblages de protéines végétales. Prendre quelques cours à la fac histoire d’apprendre à faire mes menus…

Oui, bientôt il faudra prendre des cours du soir : « t’as pris quoi, toi ? Option bio, ou option végétarien ? » « Non, moi, j’ai des cours d’adaptation à la cuisine chinoise… ».

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Aliments et résidus de pesticides

Chaque année, la DGCCRF (Direction Générales de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes) analyse des produits végétaux disponibles sur le marché pour en contrôler la teneur en pesticides et rechercher les éventuels dépassements aux limites maximales résiduelles (LMR). En 2007, l’analyse a porté sur 5 412 échantillons de fruits et légumes frais ou transformés destinés à l’alimentation infantile et animale.

Les résultats ?

Au final, 92,4% des fruits et légumes ne dépassent pas les limites autorisées. On note également que 47,9% ne contiennent pas de résidus de pesticides.

7,2% des légumes analysés dépassaient les limites autorisées ainsi que 8,5% des fruits. Ces dépassements concernaient surtout les poivrons, piments, tomates, poireaux, laitues, épinards, fraises, mandarine et raisins. 8,2% des céréales et produits céréaliers étaient également non conformes.

Alors, Bio ou pas Bio ?

Le véritable scoop de cette étude réside dans le fait que 21% des produits issus de l’agriculture biologique contenaient des résidus de pesticides. Et 3,1% dépassaient carrément les normes autorisées !

Conclusion ?

Des produits « non BIO » qui ne contiennent pas de pesticides (presque un sur deux sur le marché), des produits BIO qui dépassent les valeurs maximales autorisées… Pas de quoi, encore une fois, nous simplifier le panier de course !

Source : communiqué de presse du 5 janvier 2009 – DGCCRF: http://www.dgccrf.bercy.gouv.fr/securite/produits_alimentaires/controles_alimentaires/2007/pesticides_vegetaux2007.htm

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Consommateurs, les cobayes des compléments alimentaires

Le marché des compléments alimentaires en France est en pleine explosion et a de beaux jours devant lui… On nous vend la santé dans l’assiette ET dans la boîte de gélule. Mais n’est-il pas plus facile d’avaler deux ou trois gélules plutôt que de faire le marché, de cuisiner du poisson, de préparer une salade de fruits ? En tout cas c’est bien plus rapide, et ça en attirera plus d’un à l’heure ou nous n’avons plus le temps de rien…

A titre d’exemple, il existe aujourd’hui aux États-Unis 75 000 types de compléments alimentaires. 50% des adultes en consomment tous les jours et 12% en prennent cinq ou plus par jour ! Nous sommes encore loin de ces chiffres en France mais les compléments alimentaires sont d’ores et déjà omniprésents et libres d’accès dans toutes nos pharmacies et grandes surfaces et avec eux, leurs lots de promesse, santé, longévité, beauté… Tout ce dont on rêve en gros.

Pourtant, il faut noter l’insuffisance flagrante de garanties quant aux avantages qu’ils apportent sur la santé et, pire, pas de garanties non plus sur leur innocuité à long terme… Contrairement aux médicaments, leur commercialisation ne nécessite pas au préalable d’autorisation de mise sur le marché basée sur une expertise scientifique et indépendante du produit. L’industriel est seul responsable de ces actes, à nous donc de lui faire confiance en lui confiant le soin de notre santé.

Or quelques études récentes sur le sujet ne sont pas là pour nous rassurer…

Si les effets positifs sont démontrés à l’heure actuelle pour certains, des effets négatifs ont également été démontrés récemment pour d’autres.

Il en est ainsi du béta-carotène dont l’effet positif sur l’incidence du cancer du poumon s’inverse chez le fumeur. Donc gare aux gélules bronzage ! Les gros fumeurs feraient bien de lui préférer la fréquentation, raisonnable bien sûr, de la terrasse ensoleillée. Moins chère d’ailleurs…

Des études cliniques sur l’effet du sélénium et de la vitamine E ont également dû être arrêtées prématurément lorsque l’augmentation de l’incidence du cancer a été observée sur le groupe complémenté en vitamine E et idem pour l’augmentation de l’incidence du diabète pour le groupe traité en sélénium. Dommage pour les volontaires de l’étude… Mais d’ailleurs, ces produits ne sont-ils pas déjà en vente depuis longtemps ? Bien sûr, ces essais comprenaient certainement des doses très importantes, mais tout de même !

En conclusion, le manque d’information sur les effets réels des compléments alimentaires avant leur mise sur le marché paraît proprement scandaleux. Et il est comme un air de déjà vu concernant l’industrie pharmaceutique…

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Recettes de smoothies allégés

fru055-1Les recettes trouvées sur internet montent souvent une portion calorique très élevée, pas toujours adaptée à l’envie de manger « sain » en mangeant plus de fruits…

Exemple de smoothie pas allégé du tout (recette pour 2 personnes):
2 bananes + 3 kiwis + 2 tranches d’ananas + 2 yaourts + 2 cuillères de miel
= 2 fruits + 1 yaourt + 1 sucre / personne… et tout ça en un seul verre !

Voir article détaillé sur ce sujet : http://www.anaislaffond.com/2009/04/la-mode-des-smoothies-attention/
Si le smoothie peut être un atout santé, il faudra donc tout au moins apprendre à le préparer « légers ».

Quelques astuces pour modifier les recettes :

1. Rajouter de l’eau et non du jus de fruits

2. Retirer les sucres ajoutés : miel, sucre, fruits au sirop (à prendre frais !)

3. Utilisez des fromage blanc 0% de matière grasse

4. Attention aux quantités !
Idéalement le smoothie devrait compter pour une seule ration de fruit dans la journée. Difficile de remplir le verre avec un seul fruit… Il faudra donc au moins les limiter à deux fruits ou 1 fruit + 1 produit laitier par personne.

Quelques recettes légères pour 2 personnes :

Smoothie léger banane :
2 bananes
2 fromages blancs 0%
= 1 fruit + 1 produit laitier :

Smoothie léger nectarine/banane :
2 nectarines
1 banane
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise :
1 barquette de fraises (250g)
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
quelques feuilles de menthe
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangues bien mûres
1 banane
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger pomme/poire :
3 poires bien mûres
1 verre de jus de pomme
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger melon :

1 melon
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangue bien mûre
1 fromage blanc 0%
quelques feuilles de menthe
1 petit verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue/citron :
1 mangue bien mûre
1/2 citron pressé
1 verre de jus d’orange
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise/banane :
1 banane
1 barquette de fraises
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Mais de temps en temps, pensons à utiliser nos dents ! Les fruits entiers sont plus rassasiants, et comptent pour un seul fruit… De quoi laisser un peu de place pour les desserts du reste de la journée.

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Diététicienne à Paris ou la diététique des parisiens

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Paris impose son style et son rythme de vie. Le travail du diététicien ou de la diététicienne à Paris s’en ressent, forcément. Alors, métro, boulot, et avant dodo : dîner rapido ou mac do ? Ou quelle influence cette grande cité peut-elle bien avoir sur nos chères habitudes alimentaires…

Tout d’abord, le repas du soir.

Il est évident que la problématique du dîner n’est pas la même si, à la fin de sa journée de travail, 45 minutes de transports nous attend ou si l’on y est en 10 minutes à pied ou en voiture, montre en main. Et l’on sait que la moyenne du temps passé dans les transports bat tous les records en région parisienne.
On y compte probablement aussi plus de professions à horaires décalés sur la fin de journée: professions du spectacle, architectes, métiers du multimédia, galeristes… Et, par la logique des choses, les services parisiens s’adaptent amenant ainsi nombre d’autres professions vers des horaires souvent indécents et tout au moins à minimum 19h ou 19h30 (horaires des gardes d’enfant, piscines…). A titre d’exemple, s’il en fallait, faire ses courses en grande surface à 21h30 le soir en plein Paris ne sera pas un problème. Ce sera beaucoup plus compliqué, voire impossible, dans une ville de la Creuse de 5 ou 10 000 âmes qui vivent.

Les effets de ces retours plus tardifs au domicile ne peuvent bien sûr que se faire ressentir sur l’organisation et le contenu du dîner qui est donc pris plus facilement à l’extérieur (quitte à être dehors…) ou composé d’un repas type « traiteur » acheté sur le trajet (souvent très gras et/ou très sucré), ou encore de plats tout prêts issus de l’agro-alimentaire (même problématique). Pour ceux enfin, qui trouvent le temps et le « courage » de faire un minimum de cuisine en rentrant, ce repas n’est bien souvent pas partagé avec les enfants, au lit depuis longtemps ! Et quand on sait combien le repas en famille est important pour la transmission des bonnes habitudes alimentaires… La question de l’avenir diététique de notre descendance est donc posée.

Ensuite, le caddie.

La manière de faire ses courses sera également bien différente, que l’on habite en centre ville, au 5ème et sans voiture (écologie et économies obligent) ou que l’on réside en campagne ou en banlieue, éloigné de tout commerce de proximité. Si dans le second cas on peut se permettre, par sa sortie hebdomadaire à la grande surface la plus proche, de remplir une fois pour toute son coffre et son frigo, dans le premier en outre, le ravitaillement s’avère être beaucoup plus compliqué. N’ayant pas l’intention de monter ses 5 ou 6 étages chargé comme un mulet (même avec ascenseur, la distance entre magasin et porte de l’immeuble reste tout à fait dissuasive), il en résulte un nombre souvent impressionnant d’allers-retours à la « supérette » du coin. Des déplacements qui, à l’heure où le ventre crie famine, ne manquent pas de vous faire croiser en route nombre de tentations (vitrine de boulangeries…) pour enfin arriver à ces rayons également très judicieusement organisés (…).

Et le midi.

Il reste encore à soulever le douloureux sujet du repas de midi qui, lorsque l’on a pas la chance de bénéficier d’un restaurant d’entreprise, est très classiquement pris en 5 minutes, devant « l’ordi » ou bien au restaurant du coin. Et pour vous ce sera ? Formule sandwich (6,50€ avec soda et pâtisserie) ou steak frites ? Repas parisiens des plus classiques à en croire les « formules déjeuner » des boulangeries et des brasseries.
Bien sûr les plus motivés font encore l’effort de se préparer d’avance leur repas, ou font des choix plus judicieux en matière de restaurants, ou, enfin, s’en tiennent au sandwich sans formule. Mais pour un gaillard de 27 ans et de plus d’un mètre 80, est-ce raisonnablement bien suffisant ?

L’offre faisant bien souvent la demande, Paris comme lieu de vie c’est plus de sollicitations donc plus de consommation : une boulangerie par rue, un restaurant à tous les croisements, un fast-food à moins de 500 mètres et, lorsque l’on se croit en fin à l’abris dans le métro, la boîte à distribution éclairée qui nous fait de l’œil avec ses barres chocolatées, au cas ou nous aurions un petit creu en sortant du boulot ! Mais comment ont-ils fait pour deviner ????

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Allégations santé : encore du chemin à faire

Une publicité pour des nouilles de marque bien connue destinée aux téléspectateurs du Bangladesh s’est retrouvée par erreur et sans le consentement de la marque mère (l’un de nos plus grands groupe agro-alimentaire) sur les canaux britanniques.
La publicité vantaient les apports en calcium et protéines du produit pour les enfants par la formule suivante : « XXX est le meilleur car il contient des protéines et du calcium qui aident à construire des muscles et des os solides. Il n’existe rien de comparable aux nouilles XXX. Un goût stupéfiant, un effet nutrition incroyable ».
L’autorité britannique de vérification publicitaire (ASA) constate que cette allégation santé portant sur le développement de l’enfant n’obéit pas à la nouvelle réglementation européenne concernant les allégations : teneur en protéines insuffisantes, teneur en calcium non indiquée, lien entre protéines, calcium et « construction de muscles et d’os solides » non prouvés.
Décision de l’ASA : cette publicité ne doit pas être diffusée sur le territoire britannique. A noter cependant, cette publicité a été approuvée pour une diffusion au Bangladesh puisqu’elle y répond aux exigences légales (contenu minimum en protéines…).

Comme quoi,  ce qui est bon pour eux ne l’est pas forcément pour nous !
Il reste maintenant à espérer que ces différences de traitement sont plus liés aux besoins nutritionnels particuliers de population dénutries qu’à une réglementation insuffisante en terme d’allégations santé…
Pour en savoir plus (adjudication de l’ASA du 22 octobre 2008) :
http://www.asa.org.uk/asa/adjudications/Public/TF_ADJ_45240.htm

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Différence entre diététicien et nutritionniste

Comme bien souvent, pour un métier, plusieurs appellations, pas toujours facile de s’y retrouver ou bien de faire son choix. Entre diététicien et nutritionniste, la différence pour l’usager est bien souvent floue et on ne sait trop vers qui se tourner.

Histoire de rendre la question plus simple encore, sachez qu’un diététicien est forcément nutritionniste tandis qu’un nutritionniste n’est pas toujours diététicien !

En effet, le diététicien  est un spécialiste de la diététique dont le titre est protégé et réglementé. Il a obtenu le diplôme français de diététicien qui correspond à au moins deux années d’études consacrées à la nutrition. La profession est enregistrée au code de la santé publique.

Pour plus de détail :
http://www.afdn.org/definition-dieteticien.html

Le terme de « nutritionniste », par contre, est un qualificatif qui ne définit pas une profession. Ce qualificatif peut être utilisé par toute personne – diététicien mais aussi médecin, ingénieur, endocrinologue, naturopathes,…-  ayant une « formation » en nutrition (quelle qu’elle soit, le titre n’étant pas protégé), et qui fait du conseil nutritionnel ou du suivi des maladies nutritionnelles sont métier.

Dans le cas d’un diététicien qui adhère à l’AFDN (Association française des Diététiciens Nutritionnistes) par exemple, vous avez à peu près un gage de qualité dans la durée (au minimum une demi-heure) et le contenu des consultations : un travail personnalisé et non un régime « bateau » comme on en voit encore trop souvent distribués par certains nutritionnistes non diététiciens et une alimentation ou une ration calculée et équilibrée en fonction de vos besoins, rythmes et habitudes alimentaires propres.

On note également que la plupart des diététiciens vont travailler sur une alimentation construite à partir d’aliments disponibles et appréciés de leurs patients et non choisir la méthode des régimes « sachets » ou des régimes d’évictions (ne consommer que de la viande, jamais de féculents…) qui sont peu équilibrés et dont les résultats ne sont souvent pas à la hauteur… Lire les articles consacrés au sujet.

Pour plus de détail sur les bonnes pratiques dans l’exercice de la profession de diététicien :

http://www.afdn.org/guide-bonnes-pratiques.html

Concernant le tarif des consultations, n’étant pas réglementé il pourra donc varier du simple au triple et mieux vaudra donc se renseigner au préalable pour éviter les mauvaises surprises, et ce quelque soit le professionnel auquel vous vous adressez.

Si les consultations diététiques ne sont pas remboursées par la sécurité sociale, on note toutefois que de plus en plus de mutuelles proposent une prise en charge partielle ou totale des consultations de diététique, se renseigner donc auprès d’elle, ça peut servir…

Voici une liste non exhaustive des mutuelles concernées, éditée en 2008 :

Liste des mutuelles qui prennent en charge les consultations diététique

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Équivalences pratiques

Quelques équivalences moyennes, à utiliser pour varier !

1 portion de Viande/ Poisson/ Oeuf:

  • 1 steak haché de bœuf, veau (120g env.)
  • 4 boulettes de bœuf
  • 1 tranche de rôti de bœuf, veau, porc
  • 100g à 120g de bœuf, de veau : steak, bavette, filet, rumsteck, faux filet, paleron, gîte…
  • 100g à 120g de gigot d’agneau, épaule d’agneau dégraissée
  • 100g à 120g de filet de porc, côte de porc dans le filet
  • 2 tranches de jambon blanc (100g)
  • 100g à 120g d’abats (foie, cœur, rognons…)
  • 1 escalope de dinde ou poulet 100g à 140g
  • 100g à 120g aiguillettes ou magret de canard (dégraissé avant cuisson), de lapin
  • 1 grosse cuisse ou 1 avant cuisse de poulet (140g à 180g avec l’os) sans la peau

Légumes verts :
Asperge, aubergine, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, céleri rave ou branche, champignon, tous les choux, concombre, courgette, endive, épinards, haricots verts, navet, oignon, panais, poireau, potiron, radis, petits pois extra fins, rutabaga, toutes les salades vertes, tomate, topinambour…

1 fruit moyen :

  • 1 pomme, 1 poire, 1 pêche, 1 brugnon, 1 banane
  • 1/2 pamplemousse
  • 1 orange, 2 mandarines, 3 clémentines
  • 2 kiwis
  • 3 figues, 4 abricots (entiers ou secs…)
  • 2 tranches d’ananas
  • 150g de mangue, papaye, goyave ou grenade
  • 200g de fraises, framboises ou groseilles
  • 250g de melon ou pastèque
  • 80g de raisin, soit 15 grains, 10 litchis
  • 15 cerises
  • 8 mirabelles, 5 prunes, quetsches ou reine-claude

et encore :

  • 1/2 verre de jus de fruit frais, ou jus de fruit 100% pur jus (75 mL)
  • 100g de compote « sans sucre ajouté », de fruits cuits

1 yaourt

  • 1 yaourt nature sans sucre (env. 70 Kcal)
  • 1 yaourt autre environ 70 Kcal / pot ou moins
  • 100g de fromage blanc nature sans sucre 0% ou 20% de Mat. Grasse
  • 2 petits suisses nature sans sucre 0% de Mat. Grasse
  • 1 verre de lait 1/2 écrémé (125 mL)
  • 1 verre de lait fermenté non sucré
  • 30 à 40g de fromage allégé

40g de pain :

  • 1/6ème de baguette
  • 1 grande tranche de pain de mie
  • 2 grandes biscottes ou 6 petites
  • 2 triscottes
  • 30g de céréales pour le petit déjeuner (corn flakes, spécial K…)
  • 30g de farine de blé
  • 100 g de pâtes, riz, blé, semoule CUITS (1 louche)
  • 100 g de légumes secs CUITS (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) (1 louche)
  • 2 pommes de terre de la taille d’un œuf ou 150 g de purée

10g d’huile :

  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 10g de beurre ou margarine (1 noix)
  • 20g de beurre allégé à 41%
  • 35g de crème fraîche  à 30% de matière grasse (2 cuillères à soupe)
  • 70g de crème fraîche à 15% de matière grasse

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris