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Recettes de smoothies allégés

fru055-1Les recettes trouvées sur internet montent souvent une portion calorique très élevée, pas toujours adaptée à l’envie de manger « sain » en mangeant plus de fruits…

Exemple de smoothie pas allégé du tout (recette pour 2 personnes):
2 bananes + 3 kiwis + 2 tranches d’ananas + 2 yaourts + 2 cuillères de miel
= 2 fruits + 1 yaourt + 1 sucre / personne… et tout ça en un seul verre !

Voir article détaillé sur ce sujet : http://www.anaislaffond.com/2009/04/la-mode-des-smoothies-attention/
Si le smoothie peut être un atout santé, il faudra donc tout au moins apprendre à le préparer « légers ».

Quelques astuces pour modifier les recettes :

1. Rajouter de l’eau et non du jus de fruits

2. Retirer les sucres ajoutés : miel, sucre, fruits au sirop (à prendre frais !)

3. Utilisez des fromage blanc 0% de matière grasse

4. Attention aux quantités !
Idéalement le smoothie devrait compter pour une seule ration de fruit dans la journée. Difficile de remplir le verre avec un seul fruit… Il faudra donc au moins les limiter à deux fruits ou 1 fruit + 1 produit laitier par personne.

Quelques recettes légères pour 2 personnes :

Smoothie léger banane :
2 bananes
2 fromages blancs 0%
= 1 fruit + 1 produit laitier :

Smoothie léger nectarine/banane :
2 nectarines
1 banane
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise :
1 barquette de fraises (250g)
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
quelques feuilles de menthe
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangues bien mûres
1 banane
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger pomme/poire :
3 poires bien mûres
1 verre de jus de pomme
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger melon :

1 melon
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangue bien mûre
1 fromage blanc 0%
quelques feuilles de menthe
1 petit verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue/citron :
1 mangue bien mûre
1/2 citron pressé
1 verre de jus d’orange
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise/banane :
1 banane
1 barquette de fraises
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Mais de temps en temps, pensons à utiliser nos dents ! Les fruits entiers sont plus rassasiants, et comptent pour un seul fruit… De quoi laisser un peu de place pour les desserts du reste de la journée.

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Smoothies: effet santé ou effet de mode?

brochette de fruits

On le sait, les smoothies sont très à la mode et leurs ventes explosent littéralement.

Vantés comme « la » solution pour atteindre nos objectifs de consommation en fruits et légumes (5 par jour pour ceux qui l’auraient encore oublié), leur consommation excessive ne risquerait-elle pas, comme c’est souvent le cas pour toute nouvelles solutions « miracles », d’aboutir  à l’inverse de l’effet santé recherché?

Tout d’abord leur apport énergétique, avis d’une diététicienne :
Consommer 5 fruits et légumes par jour revient à dire consommer deux fois des légumes et trois fruits, de préférence frais et entiers. Mais consommer trois fruits par jour, ce n’est pas en consommer dix ! En effet, les fruits sont également des aliments caloriques car riches en sucre. Si consommés entiers, leurs fibres vont permettre un absorption plus lente du sucre et donc entre autre un effet de satiété plus long, ce ne sera pas le cas des fruits consommés en jus. Le smoothie est intermédiaire : il contient encore les fibres des fruits car le fruit est mixé entier, mais celles-ci sont « cassées » et leur effet est donc bien moindre.

Étude d’une recette de smoothie pour deux personnes au petit déjeuner :
–    2 banane
–    2 poires
–    ½ ananas
–    1 mangue
Le total calorique par personne de cet exemple de smoothie sera d’environ 300 Kcal.
Un petit déjeuner comprenant ¼ de baguette de pain, 1 noix de beurre, 1 yaourt nature et 1 fruit en contient à peu près 350 Kcal.
En ajoutant cette boisson à notre petit déjeuner, on en double quasiment l’apport énergétique !
Et cela sans parler bien sûr de ceux qui en consommeraient à toute heure de la journée et sans parler non plus des smoothies vendus à l’extérieurs qui pourront contenir un bon paquet de sirop ou sucres ajoutés qui permettront aux fabricants de « faire  passer » le côté acide de certains fruits.

Pour les dents ensuite, avis d’experts :

Selon les professionnels britanniques de la santé buccodentaire les smoothies provoquent également l’érosion de notre émail dentaire : « chaque gorgée de smoothies met les dents sous attaque acide pendant plus d’une heure ». Et suite à l’invasion des publicité de chewing gum à la télé, tout le monde aura bien compris la gravité de ces « attaques acides » sur nos petites dents…

Alors ?
On dira que le smoothie, malgré ses avantages nutritionnels évidents en matière de consommation de fruits, devra tout de même être consommé « avec modération » et faire l’objet d’une sérieuse enquête sur sa composition avant d’être élu boisson pour tous les jours.

Recettes de smoothies légers: http://www.anaislaffond.com/2009/05/recettes-de-smoothies-alleges/

Source (smoothies et santé bucco-dentaire): Nutrition Bulletin, 33, 129-132 « Smoothies: one portion or two? » CHS Ruxton

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris